Glikémiás index táblázat

Mi az a glikémiás index?

Glikémiás index

A glikémiás index (GI = Glycemic Index) egy számérték, amely arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Fontos tudni, hogy csak az olyan élelmiszereknek van glikémiás indexe, melyek jelentősebb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, mivel a vércukorszintet a szénhidrátok emésztése során keletkező cukrok emelik meg. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettségérzetet okoznak. Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt raktároz el a szervezet, ami a sikeres fogyás kulcsa. Ezzel szemben a magas glikémiás indexű ételek gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen emelik meg a vércukorszintet, majd pedig a vérbe kerülő nagy mennyiségű inzulin a vércukorszint gyors leesését idézi elő. A hirtelen visszaeső vércukorszint hamar éhséget okoz, mely ismételt evésre kényszeríti az embert és az ördögi kör folytatódik, mely gyors elhízáshoz vezet. Ráadásul az így ingadózó vércukorszint az elhízás mellett számos egészségügyi probléma forrása is, többek között a szív- és érrendszeri megbetegedéseké, valamint a cukorbetegségé.

Mitől függ a glikémiás index?

Az élelmiszerek glikémiás indexének viszonyítási alapja az egyik legegyszerűbb szénhidrát, a szőlőcukor, amely 100%-ban glükóz, emésztést nem igényel, azonnal felszívódik a szervezetben, és ebből kifolyólag maximális inzulinreakciót vált ki. Az élelmiszerek többsége tehát 0 és 100 közé eső glikémiás indexszel rendelkezik, besorolásuk pedig több tényezőtől függ. A GI értéket elsősorban az adott élelmiszer szénhidráttartalma és a szénhidrátok összetétele határozza meg, melyet azonban az élelmiszer fehérje-, zsír- és rosttartalma is befolyásol. A fehérjék, zsírok és rostok mind lassítják a szénhidrátok lebontását és felszívódását, így tehát minél több fehérjét, zsírt és rostot tartalmaz egy élelmiszer, annál alacsonyabb lesz a GI értéke, még viszonylag magasabb szénhidráttartalom esetén is. Egyes élelmiszerek olyan kevés szénhidrátot tartalmaznak, mely nem teszi lehetővé a glikémiás index meghatározását; ilyenek többek között a húsok, halak, gombák, sajtok, vajak, zsírok, olajok és a tojás. Egyéb befolyásoló tényező lehet még:

Érettség: minél érettebb egy gyümölcs, annál magasabb a cukortartalma és ebből kifolyólag a glikémiás indexe is
Elkészítési mód: növeli a glikémiás értéket minden olyan konyhai technika, ami megsérti a növény sejtfalát (pld. főzés, turmixolás, aprítás, reszelés). Csökkeni a glikémiás értéket a kímélő elkészítés (pld. párolás, blansírozás)
Főzési idő: minél hosszabb ideig főzünk egy keményítőtartalmú élelmiszert, annál magasabb lesz a glikémiás indexe (ez elsősorban a rizs, burgonya és tésztafélékre igaz, melyek nem képezik a paleo étrend részét)
Időzítés: a szervezet inzulinérzékenysége a nap folyamán változik. Reggel, ill. a délelőtti órákban érzékenyebb a szervezet, ezért ezen napszakban kifejezetten ajánlott alacsonyabb glikémiás indexű ételeket fogyasztani, míg a magasabb glikémiás indexűeket inkább a délutáni és esti órákra időzítsük

Általános glikémiás index (GI) táblázat

Glikémiás index Élelmiszerek
Magas
GI értékű
élelmiszerek
• Szőlőcukor, kristálycukor és egyéb cukrok
• Fehérlisztből készült pékáruk és tészták
• Gabonafélék többsége (pld. gabonapehely, kukoricapehely, müzli, puffasztott gabonatermékek)
• Burgonya (jól átfőtt/sült, püré)
• Egyes zöldségek (pld. sütőtök, pasztinák, karórépa)
• Egyes gyümölcsök (pld. görögdinnye, aszalt datolya)
Közepes
GI értékű
élelmiszerek
• Méz
• Fehér rizs, burgonya (közepesen átfőtt, sütőben sült)
• Befőttek és lekvárok
• Egyes gyümölcsök (pld. ananász, sárgadinnye, aszalt gyümölcsök többsége)
• Egyes zöldségek (pld. fehérrépa, cékla)
Alacsony
GI értékű
élelmiszerek
• Étcsokoládé (70%-nál magasabb kakaótartalmú)
• Egyes gabonafélék (pld. árpa, hajdina, quinoa, barna rizs)
• Hüvelyesek (pld. bab, lencse, csicseriborsó)
• Tejtermékek (pld. tej, joghurt, kefir, túró, sajtok)
• Diófélék és olajos magvak
• Gyümölcsök többsége
• Zöldségek többsége
Rendkívül alacsony
GI értékű
élelmiszerek
• Húsok, vadhúsok és sonkafélék (pld. marha, csirke bárány, pulyka, borjú, fürj, galamb)
• Halak és kagylók (pld. tőkehal, rák, makréla, szardínia, lazac, fésűkagyló, nyelvhal, kardhal, pisztráng, tonhal)
• Gombák és tojás
• Vajak, zsírok és olajok
• Alkoholok többsége

Részletes glikémiás index (GI) táblázat

Mivel a húsoknak, a halaknak, a gombáknak, a vajaknak, a zsíroknak, az olajoknak, a tojásnak, és az alkoholok többségének glikémiás indexe rendkívül alacsony, azaz jóformán nulla, a következő táblázat nem taglalja ezen élelmiszereket. Ha mégis meg szeretnéd nézni őket, azt ide kattintva a a részletes tápanyagtáblázatban teheted meg.
GyümölcsökZöldségekOlajos magvakHüvelyesekTejtermékekGabonafélékÉdesítőszerek

I. Gyümölcsök glikémiás indexe

Gyümölcs megnevezése Glikémiás indexe
GI Alacsony
(0-55)
Citrom
Cseresznye
Meggy
Áfonya
Ribizli / Ribiszke
Egres
Eper
Málna
Szeder
Grapefruit
Pomelo
Körte
Mandarin
Füge
Nektarin
Birsalma
Gránátalma
Alma
Szilva
Őszibarack
Sárgabarack / Kajszibarack
Narancs
Szőlő
Ananász
Datolyaszilva
Kivi / Kiwi
Banán
20
20
20
25
25
25
25
25
25
25
25
30
30
35
35
35
35
35
35
35
35
40
45
50
50
50
35-55
GI Közepes
(55-70)
Mangó
Papaya
Aszalt füge
Aszalt datolya
Mazsola
Sárgadinnye
55
60
60
60
65
65
GI Magas
(70-100)
Görögdinnye 75

Ha a gyümölcsök szénhidráttartalma, illetve glikémiás telítettsége (GL) is érdekel, ide kattintva tudod őket megnézni.

II. Zöldségek glikémiás indexe

Zöldség megnevezése Glikémiás indexe
GI Alacsony
(0-55)
Avokádó
Brokkoli
Cikória / Endívia
Cukkini
Hagyma
Káposzta
Karfiol
Kelbimbó
Kínai kel
Paprika
Paradicsom
Rebarbara
Retek
Spenót / Paraj
Sóska
Saláta
Spárga
Uborka
Zellerszár
Articsóka
Mángold
Padlizsán
Fokhagyma
Jamgyökér
Sárgarépa
Fehérrépa / Petrezselyemgyökér
Édesburgonya
10
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
20
20
20
30
40
40
50
50
GI Közepes
(55-70)
Manióka
Burgonya főtt
Cékla
Patisszon / Csillagtök
55
60
65
65
GI Magas
(70-100)
Karalábé
Karórépa
Sütőtök
Burgonyapüré
Pasztinák / Paszternák
Tarlórépa
Zellergyökér
Burgonya sült
70
70
75
75
85
85
85
85

III. Olajos magvak glikémiás indexe

Dióféle megnevezése Glikémiás indexe
GI Alacsony
(0-55)
Dió
Mandula
Pisztácia
Kesudió
Makadámdió
Paradió / Brazil dió
Pekándió
Tökmag
Törökmogyoró
Mák
Kókuszdió
Lenmag
Napraforgómag / Szotyola
Szezámmag
15
15
15
20
20
20
20
25
25
30
35
35
35
35
GI Közepes
(55-70)
Gesztenye 60
GI Magas
(70-100)

IV. Hüvelyesek glikémiás indexe

Hüvelyes megnevezése Glikémiás indexe
GI Alacsony
(0-55)
Szójabab
Sárgaborsó
Lencse
Szárazbab
Zöldbab
Zöldborsó / Cukorborsó
Csicseriborsó
15
25
30
30
30
35
35
GI Közepes
(55-70)
GI Magas
(70-100)

V. Tejtermékek glikémiás indexe

Tejtermék megnevezése Glikémiás indexe
GI Alacsony
(0-55)
Natúr joghurt
Sajt (juhsajt, kecskesajt)
Túró (juhtúró, tehéntúró)
Kefir
Tejföl
Tejszín
Kecsketej
Tehéntej zsíros
Tehéntej sovány
20
25
25
25
25
25
25
30
35
GI Közepes
(55-70)
GI Magas
(70-100)

VI. Gabonafélék glikémiás indexe

Gabona megnevezése Glikémiás indexe
GI Alacsony
(0-55)
Árpa
Quinoa
Hajdina
Zabpehely
Bulgur
Rozskenyér
35
40
40
40
50
50
GI Közepes
(55-70)
Barnarizs
Zabkorpa
Kukorica
Kuszkusz
Puffasztott rizs
55
55
55
60
60
GI Magas
(70-100)
Köles
Fehér kenyér
Fehér rizs
75
75
55-85

VII. Édesítőszerek glikémiás indexe

Édesítőszer megnevezése Glikémiás indexe
GI Alacsony
(0-55)
Stevia
Nyírfacukor / Xilit
Gyümölcscukor / Fruktóz
Kókuszcukor
0
7
20
35
GI Közepes
(55-70)
Méz 60
GI Magas
(70-100)
Kristálycukor / Szacharóz
Nádcukor / Szacharóz
Szőlőcukor / Glükóz
70
70
100

Miért fogyasszunk alacsony glikémiás indexű ételeket?

Hozzájárul az ideális testsúly kialakulásához illetve megtartásához
Növekszik az energiaszint és az állóképesség
Javul a memória és az összpontosító képesség
• A megemelkedett szerotoninszintnek köszönhetően javul az általános kedélyállapot
• A jobb progeszterontermelésből kifolyólag javul a termékenység
• Csökken a triglicerid és a homocisztein szintje, ezáltal csökken az egyes szívérrendszeri betegségek és az Alzheimer-kór kialakulásának esélye
Csökken a cukorbetegség kockázata, illetve már kialakult cukorbetegség esetén elkerülhetőek a vércukorszint drasztikus ingadozásai
Csökken az emésztőrendszeri rákok és a mellrák kialakulásának a veszélye

A glikémiás indexen alapuló táplálkozás lényege, hogy az étrendünket minél nagyobb részben az alacsony glikémiás indexű (0-55) élelmiszerekből állítsuk össze, mivel ezek csak kis mértékben és lassan emelik meg a vércukorszintet. A lassú és kismértékű vércukorszint emelkedés miatt a kialakuló teltségérzet hosszú ideig megmarad, a szervezetünk energiaellátása pedig folyamatos és egyenletes lesz. A közepes glikémiás indexű (56-69) élelmiszerek fogyasztása csak módjával ajánlott, mivel ezek az élelmiszerek már fokozottabb vércukorszint emelkedéssel járnak. A magas glikémiás indexű (70-100) csoportba tartozó élelmiszereket lehetőleg kerülni kell, de legalábbis minimalizálni kell a fogyasztásukat, mivel ezek már jelentős vércukorszint-emelkedéssel járnak. Azt azért jegyezzük meg, hogy a különböző élelmiszereket legtöbbször nem önmagukban, hanem egymással fogyasztjuk, ha tehát egy adott étkezésünk alacsony glikémiás indexű élelmiszert is tartalmaz, akkor az a teljes étkezés glikémiás indexét is csökkenti.

A glikémiás terhelést se feledjük

A glikémiás index mellett az élelmiszerek fontos tulajdonsága még a glikémiás telítettség (GL = Glycemic Load), mely azt mutatja meg, hogy milyen tartós a vércukorszint emelkedés. Ez a két tényező együttesen határozza meg a glikémiás terhelést, azaz hogy egy adott étel elfogyasztása mennyire megterhelő a szervezet számára. Egy étel glikémiás terhelésének kiszámolása: a glikémiás indexét megszorozzuk az egy egységre jutó szénhidráttartalmával, majd elosztjuk 100-al. A vércukorszint szempontjából kevéssé terhelő egy étel, ha a kapott érték 10 alatt van, közepesen terhelő, ha 10 és 20 közötti, míg 20 feletti érték esetén nagy a terhelés. Általában az alacsony GI értékkel rendelkező tápanyagok GL értéke is alacsony, azonban a magas GI értékűeknél is előfordulhat alacsony GL érték, amennyiben kevés szénhidrátot tartalmaz az adott étel. Ilyen például a görögdinnye, aminek GI értéke 75, azonban mindössze 6 g szénhidrátot tartalmaz adagonként, GL értéke tehát 5 lesz [(72×6)/100=4,5]. Ez összességében véve alacsony megterhelést jelent, tehát a görögdinnye mértékkel bátran fogyasztható. Általában véve elmondható, hogy a magasabb glikémiás indexű gyümölcsök és zöldségek kisebb terhelést jelentenek a szervezet számára, mint az alacsonyabb glikémiás indexű gabonafélék. Ennek oka abban rejlik, hogy a gabona szénhidráttartalma jóval magasabb. Annak megállapításához tehát, hogy mennyire megterhelő egy étel a vércukorszintre, a glikémiás indexet és a szénhidráttartalmat együttesen kell figyelembe venni.

Ha a fenti ételek glikémiás terhelését is szeretnéd tudni, a részletes tápanyagtáblázat az ételek glikémiás indexe mellett, azok terhelését is mutatja.