Mi az a glikémiás index?
A glikémiás index (GI = Glycemic Index) egy számérték, amely arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Fontos tudni, hogy csak az olyan élelmiszereknek van glikémiás indexe, melyek jelentősebb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, mivel a vércukorszintet a szénhidrátok emésztése során keletkező cukrok emelik meg. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettségérzetet okoznak. Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt raktároz el a szervezet, ami a sikeres fogyás kulcsa. Ezzel szemben a magas glikémiás indexű ételek gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen emelik meg a vércukorszintet, majd pedig a vérbe kerülő nagy mennyiségű inzulin a vércukorszint gyors leesését idézi elő. A hirtelen visszaeső vércukorszint hamar éhséget okoz, mely ismételt evésre kényszeríti az embert és az ördögi kör folytatódik, mely gyors elhízáshoz vezet. Ráadásul az így ingadózó vércukorszint az elhízás mellett számos egészségügyi probléma forrása is, többek között a szív- és érrendszeri megbetegedéseké, valamint a cukorbetegségé.
Mitől függ a glikémiás index?
Az élelmiszerek glikémiás indexének viszonyítási alapja az egyik legegyszerűbb szénhidrát, a szőlőcukor, amely 100%-ban glükóz, emésztést nem igényel, azonnal felszívódik a szervezetben, és ebből kifolyólag maximális inzulinreakciót vált ki. Az élelmiszerek többsége tehát 0 és 100 közé eső glikémiás indexszel rendelkezik, besorolásuk pedig több tényezőtől függ. A GI értéket elsősorban az adott élelmiszer szénhidráttartalma és a szénhidrátok összetétele határozza meg, melyet azonban az élelmiszer fehérje-, zsír- és rosttartalma is befolyásol. A fehérjék, zsírok és rostok mind lassítják a szénhidrátok lebontását és felszívódását, így tehát minél több fehérjét, zsírt és rostot tartalmaz egy élelmiszer, annál alacsonyabb lesz a GI értéke, még viszonylag magasabb szénhidráttartalom esetén is. Egyes élelmiszerek olyan kevés szénhidrátot tartalmaznak, mely nem teszi lehetővé a glikémiás index meghatározását; ilyenek többek között a húsok, halak, gombák, sajtok, vajak, zsírok, olajok és a tojás. Egyéb befolyásoló tényező lehet még:
• Érettség: minél érettebb egy gyümölcs, annál magasabb a cukortartalma és ebből kifolyólag a glikémiás indexe is
• Elkészítési mód: növeli a glikémiás értéket minden olyan konyhai technika, ami megsérti a növény sejtfalát (pld. főzés, turmixolás, aprítás, reszelés). Csökkeni a glikémiás értéket a kímélő elkészítés (pld. párolás, blansírozás)
• Főzési idő: minél hosszabb ideig főzünk egy keményítőtartalmú élelmiszert, annál magasabb lesz a glikémiás indexe (ez elsősorban a rizs, burgonya és tésztafélékre igaz, melyek nem képezik a paleo étrend részét)
• Időzítés: a szervezet inzulinérzékenysége a nap folyamán változik. Reggel, ill. a délelőtti órákban érzékenyebb a szervezet, ezért ezen napszakban kifejezetten ajánlott alacsonyabb glikémiás indexű ételeket fogyasztani, míg a magasabb glikémiás indexűeket inkább a délutáni és esti órákra időzítsük
Általános glikémiás index (GI) táblázat
| Glikémiás index | Élelmiszerek |
| Magas GI értékű élelmiszerek |
• Szőlőcukor, kristálycukor és egyéb cukrok • Fehérlisztből készült pékáruk és tészták • Gabonafélék többsége (pld. gabonapehely, kukoricapehely, müzli, puffasztott gabonatermékek) • Burgonya (jól átfőtt/sült, püré) • Egyes zöldségek (pld. sütőtök, pasztinák, karórépa) • Egyes gyümölcsök (pld. görögdinnye, aszalt datolya) |
| Közepes GI értékű élelmiszerek |
• Méz • Fehér rizs, burgonya (közepesen átfőtt, sütőben sült) • Befőttek és lekvárok • Egyes gyümölcsök (pld. ananász, sárgadinnye, aszalt gyümölcsök többsége) • Egyes zöldségek (pld. fehérrépa, cékla) |
| Alacsony GI értékű élelmiszerek |
• Étcsokoládé (70%-nál magasabb kakaótartalmú) • Egyes gabonafélék (pld. árpa, hajdina, quinoa, barna rizs) • Hüvelyesek (pld. bab, lencse, csicseriborsó) • Tejtermékek (pld. tej, joghurt, kefir, túró, sajtok) • Diófélék és olajos magvak • Gyümölcsök többsége • Zöldségek többsége |
| Rendkívül alacsony GI értékű élelmiszerek |
• Húsok, vadhúsok és sonkafélék (pld. marha, csirke bárány, pulyka, borjú, fürj, galamb) • Halak és kagylók (pld. tőkehal, rák, makréla, szardínia, lazac, fésűkagyló, nyelvhal, kardhal, pisztráng, tonhal) • Gombák és tojás • Vajak, zsírok és olajok • Alkoholok többsége |
Részletes glikémiás index (GI) táblázat
Mivel a húsoknak, a halaknak, a gombáknak, a vajaknak, a zsíroknak, az olajoknak, a tojásnak, és az alkoholok többségének glikémiás indexe rendkívül alacsony, azaz jóformán nulla, a következő táblázat nem taglalja ezen élelmiszereket. Ha mégis meg szeretnéd nézni őket, azt ide kattintva a a részletes tápanyagtáblázatban teheted meg.
Gyümölcsök • Zöldségek • Olajos magvak • Hüvelyesek • Tejtermékek • Gabonafélék • Édesítőszerek
I. Gyümölcsök glikémiás indexe
| Gyümölcs megnevezése | Glikémiás indexe | |
| GI Alacsony (0-55) |
Citrom Cseresznye Meggy Áfonya Ribizli / Ribiszke Egres Eper Málna Szeder Grapefruit Pomelo Körte Mandarin Füge Nektarin Birsalma Gránátalma Alma Szilva Őszibarack Sárgabarack / Kajszibarack Narancs Szőlő Ananász Datolyaszilva Kivi / Kiwi Banán |
20 20 20 25 25 25 25 25 25 25 25 30 30 35 35 35 35 35 35 35 35 40 45 50 50 50 35-55 |
| GI Közepes (55-70) |
Mangó Papaya Aszalt füge Aszalt datolya Mazsola Sárgadinnye |
55 60 60 60 65 65 |
| GI Magas (70-100) |
Görögdinnye | 75 |
Ha a gyümölcsök szénhidráttartalma, illetve glikémiás telítettsége (GL) is érdekel, ide kattintva tudod őket megnézni.
II. Zöldségek glikémiás indexe
| Zöldség megnevezése | Glikémiás indexe | |
| GI Alacsony (0-55) |
Avokádó Brokkoli Cikória / Endívia Cukkini Hagyma Káposzta Karfiol Kelbimbó Kínai kel Paprika Paradicsom Rebarbara Retek Spenót / Paraj Sóska Saláta Spárga Uborka Zellerszár Articsóka Mángold Padlizsán Fokhagyma Jamgyökér Sárgarépa Fehérrépa / Petrezselyemgyökér Édesburgonya |
10 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 20 20 20 30 40 40 50 50 |
| GI Közepes (55-70) |
Manióka Burgonya főtt Cékla Patisszon / Csillagtök |
55 60 65 65 |
| GI Magas (70-100) |
Karalábé (főtt) Karórépa (főtt) Sütőtök (főtt) Burgonyapüré (főtt) Pasztinák / Paszternák (főtt) Tarlórépa (főtt) Zellergyökér (főtt) Burgonya (sült) |
70 70 75 75 85 85 85 85 |
III. Olajos magvak glikémiás indexe
| Dióféle megnevezése | Glikémiás indexe | |
| GI Alacsony (0-55) |
Dió Mandula Pisztácia Kesudió Makadámdió Paradió / Brazil dió Pekándió Tökmag Törökmogyoró Mák Kókuszdió Lenmag Napraforgómag / Szotyola Szezámmag |
15 15 15 20 20 20 20 25 25 30 35 35 35 35 |
| GI Közepes (55-70) |
Gesztenye | 60 |
| GI Magas (70-100) |
IV. Hüvelyesek glikémiás indexe
| Hüvelyes megnevezése | Glikémiás indexe | |
| GI Alacsony (0-55) |
Szójabab Sárgaborsó Lencse Szárazbab Zöldbab Zöldborsó / Cukorborsó Csicseriborsó |
15 25 30 30 30 35 35 |
| GI Közepes (55-70) |
||
| GI Magas (70-100) |
V. Tejtermékek glikémiás indexe
| Tejtermék megnevezése | Glikémiás indexe | |
| GI Alacsony (0-55) |
Natúr joghurt Sajt (juhsajt, kecskesajt) Túró (juhtúró, tehéntúró) Kefir Tejföl Tejszín Kecsketej Tehéntej zsíros Tehéntej sovány |
20 25 25 25 25 25 25 30 35 |
| GI Közepes (55-70) |
||
| GI Magas (70-100) |
VI. Gabonafélék glikémiás indexe
| Gabona megnevezése | Glikémiás indexe | |
| GI Alacsony (0-55) |
Árpa Quinoa Hajdina Zabpehely Bulgur Rozskenyér |
35 40 40 40 50 50 |
| GI Közepes (55-70) |
Barnarizs Zabkorpa Kukorica Kuszkusz Puffasztott rizs |
55 55 55 60 60 |
| GI Magas (70-100) |
Köles Fehér kenyér Fehér rizs |
75 75 55-85 |
VII. Édesítőszerek glikémiás indexe
| Édesítőszer megnevezése | Glikémiás indexe | |
| GI Alacsony (0-55) |
Stevia Nyírfacukor / Xilit Gyümölcscukor / Fruktóz Kókuszcukor |
0 7 20 35 |
| GI Közepes (55-70) |
Méz | 60 |
| GI Magas (70-100) |
Kristálycukor / Szacharóz Nádcukor / Szacharóz Szőlőcukor / Glükóz |
70 70 100 |
Miért fogyasszunk alacsony glikémiás indexű ételeket?
• Hozzájárul az ideális testsúly kialakulásához illetve megtartásához
• Növekszik az energiaszint és az állóképesség
• Javul a memória és az összpontosító képesség
• A megemelkedett szerotoninszintnek köszönhetően javul az általános kedélyállapot
• A jobb progeszterontermelésből kifolyólag javul a termékenység
• Csökken a triglicerid és a homocisztein szintje, ezáltal csökken az egyes szívérrendszeri betegségek és az Alzheimer-kór kialakulásának esélye
• Csökken a cukorbetegség kockázata, illetve már kialakult cukorbetegség esetén elkerülhetőek a vércukorszint drasztikus ingadozásai
• Csökken az emésztőrendszeri rákok és a mellrák kialakulásának a veszélye
A glikémiás indexen alapuló táplálkozás lényege, hogy az étrendünket minél nagyobb részben az alacsony glikémiás indexű (0-55) élelmiszerekből állítsuk össze, mivel ezek csak kis mértékben és lassan emelik meg a vércukorszintet. A lassú és kismértékű vércukorszint emelkedés miatt a kialakuló teltségérzet hosszú ideig megmarad, a szervezetünk energiaellátása pedig folyamatos és egyenletes lesz. A közepes glikémiás indexű (56-69) élelmiszerek fogyasztása csak módjával ajánlott, mivel ezek az élelmiszerek már fokozottabb vércukorszint emelkedéssel járnak. A magas glikémiás indexű (70-100) csoportba tartozó élelmiszereket lehetőleg kerülni kell, de legalábbis minimalizálni kell a fogyasztásukat, mivel ezek már jelentős vércukorszint-emelkedéssel járnak. Azt azért jegyezzük meg, hogy a különböző élelmiszereket legtöbbször nem önmagukban, hanem egymással fogyasztjuk, ha tehát egy adott étkezésünk alacsony glikémiás indexű élelmiszert is tartalmaz, akkor az a teljes étkezés glikémiás indexét is csökkenti.
A glikémiás terhelést se feledjük
A glikémiás index mellett az élelmiszerek fontos tulajdonsága még a glikémiás telítettség (GL = Glycemic Load), mely azt mutatja meg, hogy milyen tartós a vércukorszint emelkedés. Ez a két tényező együttesen határozza meg a glikémiás terhelést, azaz hogy egy adott étel elfogyasztása mennyire megterhelő a szervezet számára. Egy étel glikémiás terhelésének kiszámolása: a glikémiás indexét megszorozzuk az egy egységre jutó szénhidráttartalmával, majd elosztjuk 100-al. A vércukorszint szempontjából kevéssé terhelő egy étel, ha a kapott érték 10 alatt van, közepesen terhelő, ha 10 és 20 közötti, míg 20 feletti érték esetén nagy a terhelés. Általában az alacsony GI értékkel rendelkező tápanyagok GL értéke is alacsony, azonban a magas GI értékűeknél is előfordulhat alacsony GL érték, amennyiben kevés szénhidrátot tartalmaz az adott étel. Ilyen például a görögdinnye, aminek GI értéke 75, azonban mindössze 6 g szénhidrátot tartalmaz adagonként, GL értéke tehát 5 lesz [(72×6)/100=4,5]. Ez összességében véve alacsony megterhelést jelent, tehát a görögdinnye mértékkel bátran fogyasztható. Általában véve elmondható, hogy a magasabb glikémiás indexű gyümölcsök és zöldségek kisebb terhelést jelentenek a szervezet számára, mint az alacsonyabb glikémiás indexű gabonafélék. Ennek oka abban rejlik, hogy a gabona szénhidráttartalma jóval magasabb. Annak megállapításához tehát, hogy mennyire megterhelő egy étel a vércukorszintre, a glikémiás indexet és a szénhidráttartalmat együttesen kell figyelembe venni.
Ha a fenti ételek glikémiás terhelését is szeretnéd tudni, a részletes tápanyagtáblázat az ételek glikémiás indexe mellett, azok terhelését is mutatja.