A média napi szinten bombáz minket a multik szuperegészséges (khm… *) gabonatermékeivel: ezerféle gabonapehely, rizspehely, rozspehely zabpehely, puffasztott termék, müzli, ropogtatnivaló, keksz, fánk, sütemény szlogenje csendül fel a fülünkben… Kihagytam volna valamit? Mi az hogy! Annyi mindent, ami egy szupermarket teljes részlegét ki tudná még tölteni… illetve általában ki is tölti. Bizony, a gabonafélék fogyasztása mélyen bele van vésődve a nyugati ember tudatába… Ott van csupán a bukkanó, hogy fiziológiai szempontból alkalmatlanok vagyunk a gabonafélék fogyasztására.
*A gyógyszeriparral szorosan összefonódó élelmiszeripar és multik legfőbb érdeke nyilván nem saját profitjuk gátlástalan növelése, hanem fogyasztóik egészsége…
Tanulj a múltból!
Mit jelent tehát, hogy fiziológiai szempontból alkalmatlanok vagyunk a gabonafogyasztásra? Lapozzunk csak vissza egy kicsit az emberiség történetében. Többtízezer évvel ezelőtt őseink vadászó-gyűjtögető életmódot folytattak, mely nagyjából a következő napi menüt tette lehetővé: húsok és halak, tojások, magvak és diófélék, helyben termő leveles és egyéb zöldségek, néhány gumó és gyökér, alkalmi bogyók és egyéb szezonális gyümölcsök. Azt ettük, amit a természet felszolgált. Persze minél laktatóbb az elemózsia, annál jobb. Aztán, mintegy 10 ezer évvel ezelőtt, a dolgok új fordulatot vettek: elődeink a jó öreg mezőgazdasági forradalom közepén találták magukat. Gyakori előfordulásának köszönhetően pedig rövid időn belül a gabona lett az új sláger. Azonban, mint számtalan régészeti lelet alátámasztja, ennek az újdonsült agrárreformnak az eredményeként az emberek egyre inkább kistermetűek, gyengék és betegesek lettek.
Tízezer év hosszú időnek tűnhet elsőre, azonban egy olyan drasztikus változás végbemeneteléhez, mint az emberi szervezet rendszerszintű alkalmazkodása egy adott táplálékoz, vajmi kevés. Erősen feltételezhető, hogy a gabonafélék nem alkották az emberi táplálkozás szerves részét a mezőgazdasági forradalom előtt, hiszen feldolgozatlan formában ehetetlenek, és más rendelkezésre álló táplálékforrásokhoz képest alacsony a tápanyagtartalmuk. Miután a gabonafélék teret hódítottak, azok, akiknek a szervezete egyáltalán nem volt képes alkalmazkodni ehhez az új és igencsak szerény tápanyagértékű eledelhez, minden valószínűség szerint elég gyorsan kiszelektálódtak. Másoknak sikerült elbukdácsolniuk a nemzőképes korig és továbbörökíteniük génállományukat – függetlenül attól, hogy mennyire voltak satnyanövésűek vagy betegesek.
Amikor tehát azt mondom, hogy az emberek nem alkalmasak a gabonafélék fogyasztására, azt úgy értem, hogy az emberi emésztőrendszer nem adaptálódott a gabona hatékony feldolgozására. Az, hogy egy bizonyos fokig képes a szervezeted elviselni a gabonafélék fogyasztását, még nem jelenti azt, hogy erre lett kitalálva, és pláne nem azt, hogy ez az út az optimális egészség eléréséhez. És most nem arról van szó, hogy mi elég ahhoz, hogy elvegetálj, hanem arról, hogy melyek azok az élelmiszerek, amelyek a tápanyagok hatékony felszívódása következtében ténylegesen hozzájárulnak az optimális egészség megőrzéséhez.
Mi is a baj a gabonafélékkel tulajdonképpen?
Az egyik legnagyobb gond a gabonával, hogy a feje tetejére állítja az inzulinháztartást. Szó szerint. (Bővebb információért a cukoranyagcseréről katt ide.) A túlzott szénhidrátfogyasztás következtében véráramba kerülő többlet glükózt a szervezet ideig-óráig kisöpri a zsírsejtekbe. Azonban akkora huzamos szénhidrátterhelésre, mint amit a nyugati táplálkozás rázúdít, egyszerűen nincs felkészülve… És bizony, az átlagos nyugati ember szénhidrátbevitelének többsége a gabonafélékből származik. (Fontos leszögezni, hogy a szervezetnek a fehérje és a zsír mellett szénhidrátra is szüksége van, melyet azonban a gabonaféléknél sokkal kisebb cukorterhelést előidéző zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával kitűnően fedezni lehet. Semmi szükség a gabonára.)
S hogy miért a zsírsejtekben köt ki az elfogyasztott gabona? Mert a szénhidrátok egy olyan fiziológiai reakciót indítanak be, amely kedvez a zsír lerakódásának. Ha izmaid glikogénraktáraiban akad éppen hely, a cukor szépen az izomsejtekbe vándorol, hogy hirtelen fellépő glükózigény esetén rendelkezésre álljon. Mint amilyen például egy élethalál hajsza az oroszlánnal. Lássuk be, napjainkban ez a veszély nem túlzottan fenyeget, így – hacsak nem épp most vagy túl egy intenzív edzésen – nincs szükséged a glikogénraktárak feltöltésére. Így a glükóz a zsírsejtekben kerül elraktározásra, ínségesebb időkre. Ínségesebb idők híján a zsírsejtek pedig egyre csak gyarapodnak. A történet tehát valahogy így fest: a jóízűen befalt francia bagett glükóz formájában elárasztja a véráramot, amit aztán a hasnyálmirigy hasonló mennyiségű inzulin kibocsátásával próbál hősiesen eltakarítani (amiben még az adrenalin és a kortizol nevű hormonok is a segítségére sietnek). Ezzel még nem is lenne gond, de az állandó szénhidrátterhelés miatt a hasnyálmirigy kénytelen megállás nélkül pumpálni az inzulint. Ne feledjük, hogy az emberi szervezett nem erre lett kitalálva, így tehát ez az egész hormonális kakofónia aztán minden egyes alkalommal egy kicsit jobban megviseli a hasnyálmirigyet, a mellékveserendszert és az immunrendszert, mely előbb-utóbb szervezetszintű gyulladáshoz vezet.
A másik nagy gond több gabonafélével, hogy olyan anyagokat tartalmaznak, melyek emberi fogyasztásra alkalmatlanok, és számos egészségügyi probléma kiváltói lehetnek. A fő ludasok a glutén és a lektinek. A glutén egy vízben oldódó fehérje, mely a tészta nyúlékonyságáért felelős (és mellesleg a tapétaragasztók egyik fő alapanyaga). A legtöbb elterjedt gabonafélében megtalálható (pld. búza, rozs, árpa). A legújabb kutatások alapján a népesség egyharmada intoleráns a gluténnel szemben – ők azok, akiknek a szervezete gyulladással reagál rá. S csak hogy néhányat említsünk a glutén által előidézett egészségügyi problémák közül: bőrgyulladás, ízületi fájdalom, reprodukciós problémák, reflux és más emésztési gondok, illetve számos autoimmun betegség, mely legsúlyosabb esetben lisztérzékenység formájában nyilvánul meg. És ez nem jelenti azt, hogy a maradék kétharmad ne tapasztalna enyhébben manifesztálódó kellemetlen tüneteket, mint például haspuffadás, felfúvódás, székrekedés, gyomorégés vagy hasmenés.
A lektinek pedig olyan természetes méreganyagok, melyek a búzafélék védelmi mechanizmusaként szolgálnak a növény természetes ellenségei, a gombák és a rovarok ellen. Nem csak a búzában találhatóak meg – a pázsitfűfélék családjának további fajtái (pld. rizs, árpa, tönkölybúza, zab) is nagy mennyiségben tartalmazzák őket. A gabonaszemekben található WGA lektin, vagy más néven búzacsíra agglutinin az emberi szervezetre is hatással van: beleavatkozik az emésztési folyamatokba, megbontja a baktériumflóra egyensúlyát és problémákat okoz a belek normális anyagcseréjében. Képes arra, hogy a bélfal sejtmembránjain keresztülhatolva bejusson a szervezetbe, illetve áteresztővé tegye azt, így egyéb nem kívánatos anyagok is átjutnak. (Nincs is jobb, mint amikor emésztetlen fehérjemolekulák keringenek a véráramban, nemde?) A bélfal áteresztővé válása az immunrendszer felborulását idézi elő, mely aztán szerepet játszhat a különféle autoimmun betegségek kialakulásában. Ennek oka, hogy az immunrendszer a betolakodó fehérjékhez hasonlatos saját fehérjéit is támadni kezdi. Csakúgy, mint a glutén esetében, egyesek érzékenyebbek a lektinre, mások kevésbé, azonban az idő múlásával ilyen vagy olyan formában mindegyikünk megfizeti a gabonafogyasztás árát…
Rendben, ez mind szép és jó – mondja a szkeptikus –, de miért csupán száz-százötven éve kezdett nyilvánvaló problémává válni a gabonafogyasztás? Hiszen csak ekkoriban kezdett el nagyobb méreteket ölteni a krónikus betegségek járványa és az elhízás, holott már 10 ezer éve is jóízűen majszoltuk a kenyeret! 1872-őt írunk kéremszépen, és egy német úriember az utolsó simításokat végzi a hengerszéken, egy olyan malomipari berendezésen, mely aztán forradalmasítja a gabonafélék őrlését. Ennek a találmánynak köszönhetően aztán az 1870-es években egyszerre mindenki számára elérhetővé válik az olcsó gabonaliszt, pár évtizeddel később pedig felütik fejüket a krónikus betegségek… Véletlen egybeesés? Nem hinném.
A gabona tápanyagokban gazdag… vagy mégsem?
Ami pedig a gabonafélék tápértékét illeti? Először is, egyáltalán nem azok a teljes értékű tápanyagforrások, mint amit a média próbál velünk elhitetni. Épp ellenkezőleg, a nagymértékű gabonafogyasztást többek között a kalcium, a magnézium, a vas és a cink hiányával hozták összefüggésbe, mivel magas fitáttartalmuk megakadályozza ezen ásványi anyagok hatékony felszívódását. A fitátok egyébként a búzakorpában találhatóak nagyobb mennyiségben, azaz pont hogy a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek tartalmazzák.
Kérdem én, miért ne fogyasszuk olyan táplálékokat inkább, aminek később sem isszuk meg a levét? Ha előttünk a döntés, hogy milyen forrásból nyerjünk mondjuk B-vitamint, a csirkehúst vagy a teljes kiőrlésű gabonát válasszuk? Egészségesebb-e a tészta? Nem. Olcsóbb? Igen. Hosszú távon azonban nem kifizetődőbb, hogyha figyelembe vesszük a pár évtizeddel később gyógyszerre költött súlyos pénzeket is… Amit fontos megjegyezni: bármilyen tápanyaghoz, amit a teljes kiőrlésű gabonafélékből nyerhetünk, más forrásokból egyszerűbben hozzájuthatunk. Ráadásul tápanyagsűrűség szempontjából egy változatosan összeállított zöldség- és húsalapú étrenddel szemben a gabonafélék labdába sem rúghatnak.
A tanulság tehát az, hogy az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó gabonafélék üres kalóriák. Jobb esetben nélkülözhetőek, rosszabb esetben kifejezetten egészségtelenek, de semmiképpen sem azok az alapvető élelmiszerek, aminek kikiáltják őket. Egy alacsony szénhidráttartalmú, teljes értékű ételekben gazdag táplálkozási forma kialakításának legjobb módja tehát, ha teljesen elhagyjuk a gabonaféléket az étrendünkből. Amit veszíthetsz: krónikus szervezetszintű gyulladás, az inzulin hullámvasútszerű ingázása, a glutén és a lektinek bélfal ellen irányuló kitartó ostroma. Amit nyersz: csökkent cukorbetegség kockázat, a vérnyomás normalizálódása, gyomorégés megszűnése és a hasi zsírréteg felszívódása. S hogy miért vannak mégis tele gabonatermékekkel az élelmiszerüzletek polcai? Mert olcsó és sok pénz van benne…
És a konklúzió…
Szögezzük le, hogy ennek az írásnak nem célja a gabona démonizálása, csupán az érme másik oldalának a bemutatása, miután az egészségügy és az élelmiszeripar oly’ sok energiát tölt a teljes kiőrlésű gabonafélék magasztalásával. Bár jobb, ha a gabonaféléket teljesen kiiktatjuk táplálkozásunkból, már az is haladás, ha csökkentünk az elfogyasztott mennyiségen. A táplálkozás nem szentírás, és testünk reakciót figyelve könnyen megállapíthatjuk egyéni szükségletit. S hogy akkor mi tehát ennek az írásnak a célja? A tények bemutatása, hiszen csak azután leszünk képesek felvilágosult döntést hozni arról, hogy mekkora szerepet szánunk (vagy hogy szánunk-e egyáltalán szerepet) a gabonaféléknek étrendünkben, miután megértjük a gabonafogyasztás hátterében álló metabolikus folyamatokat.