Paleonak minősülnek-e a diófélék?

Paleonak minősülnek-e a diófélék?

Az olajos magvak és a diófélék a paleo élelmiszerek feketebárányai… Mik is tartoznak tulajdonképpen a diófélék közé? A számtalan nyitvatermő, csonthéjas gyümölcs és dióbőrbe bújt hüvelyes (a.k.a földimogyoró) között bizony legény legyen a talpán, aki kiigazodik. Aztán ott van még a fitátok kérdése is. Hiszen az olajos magvaknak – bár tápanyagban gazdagok – nem elhanyagolható a fitáttartalmuk sem, ami ugyebár gátolja az ásványi anyagok felszívódását… Hányszor elátkoztuk azokat a fránya fitátokat a gabonafélék kapcsán!? Mi a különbség a diófélék esetében, illetve van-e egyáltalán különbség? És mi a helyzet az olajos magvak magas omega-6 zsírsavtartalmával? Hiszen a növényi olajok nagy része éppen emiatt kerülendő! Ennek a bejegyzésnek az a célja, hogy rendet tegyen a dióféléket érintő kérdések kusza kavalkádjában.

Diófélék omega-6 zsírsavtartalma

Vegyük először az omega-6 kérdését. Alapvető paleo tény, hogy a növényi olajok fogyasztása közel sem olyan egészséges, mint ahogy az a közhitben él, tekintve magas omega-6 tartalmukat. A paleoban már jártas egyéneknek nem kell ezt a bajkeverőt bemutatni, a járatlanok kedvéért azonban néhány szóban összefoglalom, hogy miért is jelent ez gondot: az omega-6 zsírsav túlzott fogyasztása serkenti a gyulladásos folyamatok kialakulását a szervezetben, ami aztán különféle betegségek, többek között szívérrendszeri betegségek kialakulásához vezet. Ezáltal az omega-6 fokozza a vérrögök képződését, illetve növeli a szívritmuszavar és a hirtelen szívhalál kockázatát. Ennek elkerülése érdelében nagyon fontos lenne odafigyelni az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányára. Mi is akkor a helyzet az olajos magvakkal? A következő táblázat az egyes diófélékben található omega-6 mennyiségéről tájékoztat, hogy tudatosan befolyásolhasd esszenciális zsírsavfogyasztásodat.

 Dióféle (100 g)  Omega-6 tartalom
 Mandula 4.4 g
 Mogyoró (törökmogyoró) 2.7 g
 Dió 9.5 g
 Brazildió (paradió) 7.2 g
 Kesudió 2.6 g
 Pekándió 5.8 g
 Makadámdió 0.5 g
 Pisztácia 4.1 g

Ugyanakkor fontos leszögezni, hogy maguk a diófélék nem puszta linolsav-raktárak, hanem igen gazdag tápanyagforrások. Nem csoda, hiszen minden olyan tápanyagot tartalmazniuk kell, ami az utódnövény növekedéséhez szükséges, beleértve a zsírokat, szénhidrátokat, sőt még egyes fehérjéket is. A dióban található omega-6 sem azért van jelen, hogy te elfogyasszad, hanem azért, hogy energiát szolgáltasson a cseperedő facsemetének. Ugyanezen elv alapján, a természetes antioxidánsok (többek között az E-vitamin és számos ásványi anyag) jelenlétének elsődleges célja a dióban a zsírok avasodásának és oxidációjának késleltetése, azaz egyfajta természetes tartósítószerként szolgálnak. Az hogy az ember számára egészségmegőrző hatással bírnak, már csupán hab a tortán. A növényi olajok ezzel szemben egészen más kategóriába tartoznak, mivel már közel sem tartalmazzák az összes tápanyagot, amely az egész diófélékben megtalálható, zsírsavakban ellenben annál gazdagabbak. Ne feledd, egy teljes értékű élelmi anyag adott alkotórészeinek elkülönítése általában nem jó ötlet. Az anyatermészet nem véletlenül alkotta őket úgy, ahogy…

1. Mandula

Mandula paleobanA mandula csonthéjas gyümölcs, melynek a termését fogyasztjuk. Azon kívül, hogy ideális rágcsálnivaló, készülhet belőle mandulatej vagy mandulavaj is, illetve mandulalisztként számos paleo sütemény alapanyaga lehet. Azonban arra ügyelj, hogy ne ess túlzásokba! A paleo desszert gluténmentes ugyan, és a szénhidráttartalma is alacsonyabb, de attól még desszert marad.

1 maréknyi mandula (kb. 30 gramm):

 Tápanyagtartalom  Ásványi anyag  Vitamin
163 kcal
6 g szénhidrát
14 g zsír
6 g fehérje
31% réz
28% mangán
18% magnézium
50% E-vitamin
22% B2-vitamin

A mandula fogyasztásának számos előnye van, melyek közül a legszámottevőbb magas E-vitamintartalma. Rendszeres fogyasztása szabályozza a koleszterinszintet, csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, erősíti a csontokat és a fogakat, magas magnéziumtartalma miatt pedig megelőzi az izomgörcsöket és erősíti az idegrendszert. Viszonylag nagyarányú zsírtartalmának köszönhetően a mandula hozzájárul a jóllakottság érzéséhez, és az étkezés általános glikémiás indexét is pozitívan befolyásolja. A mandulát bevonó vékony héj pedig prebiotikus rostok forrása, azaz hozzájárul az egészséges bélflórához. Azonban a mandula fitáttartalma viszonylag magas, ezért nem árt csínján bánni vele. Egy-két maréknyi olykor nem fog megártani, sőt ellenkezőleg, azonban nem ajánlott mandulaalapú étrendet folytatni. (És bizony nem nehéz túlzásokba esni – elég csak a mandulalisztből készült paleo süteményekre vagy a paleo panírra gondolni!) A mandulával alapvetően nincs semmi gond, csupán helyén kell kezelni – nem főfogásként, hanem alkalmankénti nassolnivalóként. Ha pedig mindenképp zavar a fitáttartalom, áztatással (12 óra) vagy pörköléssel csökkentheted, azonban arra figyelj, hogy intenzív hő hatására a mandulában található telítetlen zsírsavak könnyen oxidálódnak.

2. Mogyoró

Mogyoró paleobanA diófélék családjába tartozó bokron termő mogyoró, más néven törökmogyoró, leginkább desszertek, sütemények, édességek és csokoládék fűszere-dísze – nassolási opcióként kevésbé elterjedt. Pedig finom, s mint a lentebb felsorolt előnyök is mutatják, kifejezetten egészséges.

 

1 maréknyi mogyoró (kb. 30 gramm):

 Tápanyagtartalom  Ásványi anyag  Vitamin
178 kcal
4,7 g szénhidrát
17,2 g zsír
4,2 g fehérje
76% mangán
54% réz
17% vas
11% magnézium
28% E-vitamin
15% B1-vitamin

A mandulához hasonlóan a mogyoró is jelentős mennyiségű E-vitamint tartalmaz, mely antioxidáns hatásából kifolyólag hozzájárul a szív- és érrendszer egészségéhez, valamint a koleszterinszint szabályozásához. Továbbá rengeteg vitamin, enzim és ásványi anyag található benne, melyek erősítik az immunrendszert és az idegrendszert. Ezen kívül a mogyoró vékony héja polifenolvegyületek rendkívül gazdag forrása (több mint a kakaó vagy a feketekávé), melyek többek között a növények színét adó antioxidáns hatású növényi hatóanyagok. Fitáttartalom szempontjából a középmezőnyben helyezkedik el, 8-12 óráig lehet áztatni.

3. Dió

Dió paleobanA diófát gondolom nem kell bemutatni senkinek… Hazánkban is honos csonthéjas gyümölcs, az őszi hangulat alapvető része, ízletes és egészséges. A dió ráadásul a legtöbb omega-3 zsírsavat tartalmazó dióféle (omega-3 és omega-6 aránya 1:4).

 

1 maréknyi dió (kb. 30 gramm):

 Tápanyagtartalom  Ásványi anyag  Vitamin
185 kcal
3,9 g szénhidrát
18,5 g zsír
4,3 g fehérje
50% réz
42% mangán
11% magnézium
10% vas
66% E-vitamin

A dióban található vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavak kincset érnek: rendszeres fogyasztásuk segít a vérnyomás egészséges szinten tartásában, véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen, valamint csökkenti a koleszterinszintet és az oxidációs stresszt. Mindehhez egy maréknyi dió bőven elég egy nap, amit az aprónép is nyugodtan ehet édesség helyett – a benne található sok omega-3 zsírsav az agyi fejlődésnek is nagyon jót tesz. A dió meglehetősen sok E-vitamint is tartalmaz, mely nemcsak szebbé teszi a bőrt, de fontos antioxidáns is. A diót még cukorbetegségre hajlamosak is fogyaszthatják, igaz, csak mértékkel, mivel a már említett omega-3 zsírsav az inzulintermelést is segíti. Ha ősszel vagy télen el szeretnéd kerülni a vitaminkészítmények szedését, akkor markolj bele a diós zacskóba minden nap: rengeteg mangán, réz, kálium, kalcium, vas, magnézium, cink és a szelén kerül így a szervezetedbe. Azt azért tartsd szem előtt, hogy a dió fitáttartalma mérsékelten magas, melyet 4 órás áztatással csökkenthetsz.

4. Brazildió / paradió

Brazildió paleobanA brazildió egy Dél-Amerikában őshonos fa termésének a magja, mely mind ízéből, mind tápanyagtartalmából kifolyólag bárkinek az étrendjében helyet érdemel. A fa termése egyébként egy nagy, vastag héjú, kókuszdióhoz hasonló tok – ebben helyezkednek el fás, kemény, háromszögletű burokban az ehető magok, egy termésben általában tíz-húsz mag. Ezek a magok fehér színűek, édeskés ízűek, olajtartalmuk igen magas. A paradió magbele rendkívül tápláló, energiatartalmának legnagyobb részét magas zsírtartalma adja.

1 maréknyi brazildió (kb. 30 gramm):

 Tápanyagtartalom  Ásványi anyag  Vitamin
186 kcal
3,5 g szénhidrát
18,8 g zsír
4,1 g fehérje
988% szelén
55% réz
25% magnézium
15% mangán
15% B1-vitamin

A brazildió legnyilvánvalóbb előnye kiemelkedően magas szeléntartalma, mely ásványi anyagnak a megfelelő beviteléről nem is olyan egyszerű gondoskodni – hacsak nem megrögzött vese- vagy lazacevő valaki. Azonban a szelén elengedhetetlen a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, gyulladáscsökkentő hatású, valamint fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében, a szív- és érrendszer egészségében, a rákmegelőzésben, illetve tulajdonképpen a szervezet egészséges működésének valamennyi aspektusában. És mindezekért az előnyökért még csak mázsaszámra sem kell fogyasztani belőle, hiszen mindössze napi egy-két szem brazildió fedezi a napi szelénszükségletet! (Ezt elrágcsálhatod magában vagy akár egy ízletes paleo müzli részeként is.) Persze a brazildió fitáttartalma sem elhanyagolható, de ilyen kis mennyiségben semmi okod az aggodalomra.

5. Kesudió

Kesudió paleobanA kesudió is Dél-Amerikából származik, méghozzá egy kesunak nevezett gyümölcs magja. A fehér magbél nagy tápértékű, de azt nem árt tudni, hogy a kesudió héját mérgező gyanta borítja, melyet azonban feldolgozáskor eltávolítanak, így a boltok polcaira már teljesen ehető formában kerül.

 

1 maréknyi kesudió (kb. 30 gramm):

 Tápanyagtartalom  Ásványi anyag  Vitamin
156 kcal
8,6 g szénhidrát
12,4 g zsír
5,2 g fehérje
69% réz
24% vas
20% magnézium
20% mangán
15% cink
10% B1-vitamin

A kesudió – akárcsak a legtöbb dióféle – számos ásványi anyag forrása, azonban kifejezett előnyökkel nem rendelkezik. Kisebb mennyiségben nyugodtan fogyasztható, hiszen értékes tápanyagtartalmának köszönhetően hozzájárul a napi ásványi anyag bevitelhez, és ráadásul még finom is. A kesudió fitáttartalmát csökkenthetjük áztatással (2-4 óra). Zárójelben azért jegyezzük meg, hogy a kesudió majdnem annyira allergén, mint a földimogyoró, úgyhogy csak óvatosan!

6. Pekándió

Pekándió paleobanA pekándió egy Észak-Amerikában honos diófaj. Ovális alakú csonthéjas diótermését három-tíz darabos fürtben hozza. A termést néhány milliméter vastag héj veszi körül, amely az érés során zöldből barna színűvé válik és négyrét hasad. A dióbél maga vékony, hosszúkás alakú, vörösbarna színű, kellemes ízű, magas olajtartalmú, értékes tápanyagokban gazdag.

1 maréknyi pekándió (kb. 30 gramm):

 Tápanyagtartalom  Ásványi anyag  Vitamin
196 kcal
3,9 g szénhidrát
20,4 g zsír
2,6 g fehérje
55% mangán
38% réz
12% cink
16% B1-vitamin

A pekándió fogyasztása nagymértékben növeli az antioxidáns kapacitást, azaz az összes antioxidáns vegyület együttes szabadgyökfogó hatását, mivel egyike az antioxidánsban leggazdagabb táplálékoknak. Azt pedig már jól tudjuk, hogy az antioxidánsok képesek megelőzni a sejtek károsodását, így nyújtva hatékony védelmet a rák, a Parkinson-, az Alzheimer-kór, és a szívbetegségek ellen. A pekándió rendszeres fogyasztása tehát védi az idegrendszert és a szívérrendszert, valamint az LDL-koleszterol oxidációjának megelőzéséhez is hozzájárul. A fitáttartalom csökkentése érdekében 6 órán keresztül áztathatod.

7. Makadámdió

Makadámdió paleobanAz Ausztráliában őshonos makadámdiót a világ legfinomabb diójának tartják. Valóban, a dió kellemesen puha, majdnem krémes állagú, intenzív ízű mag, mely nem véletlenül az ínyencek kedvenc diója. Mindez pedig szerencsés módon még nagyon sok egészséges tulajdonsággal is párosul…

 

1 maréknyi makadámdió (kb. 30 gramm):

 Tápanyagtartalom  Ásványi anyag  Vitamin
204 kcal
3,9 g szénhidrát
21,5 g zsír
2,2 g fehérje
51% mangán
24% réz
13% vas
28% B1-vitamin

A makadámdió fitáttartalma alacsony, így nincsen szükség sem áztatásra, sem csíráztatásra vagy éppen komplikált metódusokon keresztül történő szárításra. Omega-6 zsírsavtartalma szintén rendkívül alacsony, 100 g makadámdióban mindössze 0,5 gramm. Vizsgálatok szerint rendszeres fogyasztása hozzájárul a szervezetben az oxidatív stressz csökkenéséhez és a magas koleszterinszint stabilizálásához. Összességében véve elmondható, hogy ezt a diófélét igazán mindenféle lelkiismeret furdalás nélkül illesztheted étrendedbe, természetesen a mértékletesség elvét szem előtt tartva. Főleg mivel a makadámdió energiában kiváltképp gazdag, így bizony gyorsan összeadódnak a kalóriák, ha valaki átbillen a ló túloldalára…

8. Pisztácia

Pisztácia paleobanA pisztácia egy a szömörcefélék családjába tartozó csonthéjas gyümölcs, melynek héja száraz, kemény és tojás alakú, magja pedig ízletes. Legismertebb faja a Pistacia vera, egy gyümölcsöző fa, mely Szíriából, Görögországból, Iránból és Nyugat-Ázsiából származik. A pisztácia kicsi is, zöld is, de rendkívül finom és egészséges!

1 maréknyi pisztácia (kb. 30 gramm):

 Tápanyagtartalom  Ásványi anyag  Vitamin
159 kcal
7,8 g szénhidrát
12,9 g zsír
5,7 g fehérje
41% réz
15% mangán
14% vas
28% B6-vitamin
21% B1-vitamin
17% K-vitamin

A pisztácia fitinsavtartalma elég alacsony, ha viszont mindenáron csökkenteni szeretnéd, 8 órán keresztül áztathatod. Akárcsak a mandula, a pisztácia prebiotikus rostokban gazdag, melyek jótékony hatással vannak bélflórára és az emésztésre. Ezen kívül némi pisztácia elfogyasztása csökkenti az étkezés utáni vércukrot, mivel enyhíti a szervezet szénhidrátban gazdag ételekre adott glükóz válaszát. Ha egészséges rágcsálnivalót keresel, pisztáciára fel!

9. Gesztenye

Gesztenye paleobanUgyan a gesztenye fán terem és a diófélék családjába tartozik, mégis más, mint a legtöbb dióféle: alacsony fehérje- és zsírtartalommal bír, szénhidráttartalma ellenben kifejezetten magas – ebből a szempontból inkább hasonlít a gumós növényekre, mint a diófélékre. Ettől függetlenül nyugodt szívvel beilleszthető a paleo étrendbe, természetesen a mértékletesség elvét szem előtt tartva. Fitáttartalma alacsony, az íze kellemesen bársonyos, ehető nyersen, pörkölve vagy akár párolva. Gesztenyelisztként is használatos, azonban ilyenkor mindig figyeljünk a mennyiségre!

1 maréknyi gesztenye (kb. 30 gramm):

 Tápanyagtartalom  Ásványi anyag  Vitamin
105 kcal
22,2 g szénhidrát
1,1 g zsír
1,4 g fehérje
21% réz
15% mangán
8% folát
11% B6-vitamin
8% B1-vitamin

A gesztenye ugyan tartalmaz némi ásványi anyagot és B-vitamint, azonban nem tekinthető tápanyagbombának. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy ne lenne egészséges, csupán helyén kell kezelni, és tisztában kell lenni viszonylag magas szénhidráttartalmával. Alacsony fitáttartalma ugyan nem indokolja, hogy áztasd, de fél órás áztatás után könnyebben hámozható.

Hol a határ?

A dióféléknek van bizony egy nagy hátrányuk is: könnyű túlzásba esni velük… nemes egyszerűséggel mivel roppant ízletesek. Ráadásul lelkiismeret furdalás nélkül majszolhatjuk őket, hiszen az adalékanyagokkal teletömött ipari rágcsálnivalók egészséges alternatívái, sőt még tápanyagban is kifejezetten gazdagok! Mit lehet ilyenkor tenni?

Vedd őket héjastól (ha kénytelen vagy apránként megtörni őket eszegetés közben, garantáltan kevesebbet fogsz belőlük fogyasztani, ráadásul lassabban is avasodnak)

Kerüld a magvajakat (mivel a magvajak a már amúgy is energiadús magvakat egy isteni masszában tömörítik össze, szinte elkerülhetetlenné teszik a túlevést – inkább kerüljed őket, ha nem tudsz magadnak megálljt mondani)

Kerüld a magliszteket (hasonló a maglisztek problematikája, pláne ha otthon darált, olajban gazdag magliszteket használsz – paleo kekszek, desszertek és péksütemények gyakori fogyasztásával bizony könnyen túlzásba lehet esni)

Összességében az olajos magvak és diófélék rendkívül egészségesek és nyugodtan beillesztheted őket a paleo étrendbe – amennyiben helyén kezeled őket, azaz nem főfogásként tekintesz rájuk, hanem nassolnivalóként. Mint általában, ebben az esetben is fő a mértékletesség.