V. Hogyan mozogj?
A következőekben felsorolt három paleo alapelv szerinti rendszeres edzés optimalizálja a génkifejeződést és elősegíti a jó állóképesség és fizikai kondíció kialakulását.
Alapelv #1: Mozogj gyakran lassú tempóban! A lassú ütemű gyakori mozgás erősíti a szív- és érrendszert valamint az immunrendszert, elősegíti a hatékony zsíranyagcserét és jó alapot ad intenzívebb edzési formákhoz. Mozogj naponta legalább 1 órát! Ez lehet egy hosszú séta a parkban a kutyával vagy kényelmes tempójú biciklizés hetente néhány alkalommal. Ha csak hétvégén van időd, menj el egy hosszabb túrára, bicikliútra vagy úszni! Ne feledd, napi szinten az is számít, ha autó helyett kerékpárral mész dolgozni, vagy lift helyett mindig a lépcsőt választod, illetve a házimunka, kertészkedés is ide tartozik. A lényeg, hogy minden nap próbálj valamilyen formában mozogni!
Alapelv #2: Végezz intenzív testmozgást hetente néhány alkalommal! Az intenzív testmozgás serkenti izmaid fejlődését, gyorsítja a zsírégetést és növeli az általános energiaszintet. Ezen kívül számos jótékony hatásának köszönhetően szabályozza a vérnyomást, elősegíti a belek normális működését, megszünteti az alvászavarokat, valamint javítja az általános közérzetet. Végezz heti legalább 2-3 alkalommal rövid ám intenzív, a teljes testre kiterjedő gyakorlatokat! Ez lehet súlyemelés, fekvőtámasz, felhúzódzkodás, guggolás, vagy akár izometriás, azaz feszítő edzés.
Alapelv #3: Sprintelj egyet alkalmanként! Az ún. magas intenzitású intervallumedzés nagymértékben javítja az állóképességet, valamint a tüdő, a szív és a vérerek működését, ezáltal javítva az általános fizikai kondíciót és késleltetve az öregedési folyamatot. Mindezt az elhúzódó, intenzív edzésprogramok veszélye nélkül, ugyanis a túlságosan megterhelő edzések folyamatos gyulladásban tartják a szervezetet. A magas intenzitású intervallumedzés lényege, hogy rövid, párperces szünetek közé beiktatsz 20-30 másodperces sprintelést. Hetente-kéthetente sprintelj egyet, beleadva apait-anyait! Ezt különféle módokon megteheted: futhatsz, úszhatsz, kerékpározhatsz… A lényeg, hogy teljes erőbedobással csináld!
VI. Hogyan ne mozogj?
Az a típusú sporttevékenység, amire a hagyományos szemléletmód buzdít minket (tehát a magas pulzussal végzett, hosszú edzés) egyáltalán nem egészséges. Ennek oka, hogy ugyanaz a hatás, amely alacsony intenzitás esetén pozitív hatású, nagy intenzitás esetén ártalmas lehet. A hosszan tartó, intenzív edzés folyamatos stressznek teszi ki szervezetünket, ami előbb-utóbb a mellékvese kifáradásához vezet. Ezenkívül a gyakori, túlságosan megterhelő edzések következtében kialakuló krónikus stressz folyamatos gyulladásban tartja a szervezetet, ami különböző egészségügyi problémák fokozott kockázatát jelenti. Ennek fényében tehát:
♦ Kerüld az elhúzódó kardió edzéseket! (gyakori, közepes vagy magas intenzitású, elhúzódó edzések, pld. futás, ugrókötelezés)
♦ Kerüld az elhúzódó erősítő edzéseket! (gyakori és/vagy hosszan tartó, teljes kimerülést eredményező súlyemelési gyakorlatok)
(!) Fontos, hogy nem maga a mozgásforma kerülendő, hanem a magas intenzitású és elhúzódó edzések!
Hogyan (l)egyél paleo I.: Táplálkozz tudatosan >>
Hogyan (l)egyél paleo III.: Élj természetesen >>