Alakformálás a lapos hasért

Alakformálás a lapos hasért és a karcsú derékért

Az egészséges táplálkozás mellett a paleo életmódnak alapvető része a rendszeres testmozgás, legyen szó egy sétáról a parkban vagy akár alakformáló izomgyakorlatokról. Ahogy ígértem tehát, itt a teljes testre kiterjedő izomerősítő program első része. Hozd csúcsformába a tested középső részét kíméletes módon és indíts harcot a derekadat övező zsírpárnák és úszógumik ellen célirányos alakformálással! És mivel a szép has érdekében mindig edzened kell a hátadat is, egyúttal egyenes testtartásra és kellemes fellépésre is szert tehetsz.

Az izmos has ráadásul nemcsak szép látványt nyújt, de kemény munkát is végez a hétköznapokban: a hasizmok a hátizmokkal együtt tartják a testet, és gondoskodnak arról, hogy egyenes legyen a testtartásod. Az erős hasizmok megtámasztják a gerincoszlopot ülés, állás és emelés közben. Ha túl gyenge a hasad, a medencéd enyhén előredől, és automatikusan homorítani kezdesz. Ezáltal a porckorongok összepréselődnek, és hamarabb elkopnak, ami előbb-utóbb hátfájást okoz. A has rendszeres edzése meggátolja ezt a folyamatot, ezért nemcsak az alaknak használ, hanem az egészségnek is.

Ha alapvetően karcsú vagy, de a hasad és a derekad körvonalai feszesebbek is lehetnének, végezd rendszeresen a következő gyakorlatokat, és hamarosan szép izmos lesz a hasad. Azonban ha már úszógumi éktelenkedik a derekadon, az erőgyakorlatok önmagukban nem elegendők – ebben az esetben rendszeres kondicionáló sporttal kell kiegészítened az edzésprogramot, legyen az gyaloglás, kerékpározás vagy görkorcsolyázás. Ezen kívül a táplálkozásodra is figyelj oda: folytass alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási formát! Illetve ha még nem tetted volna, először mindenképpen olvasd el a helyes edzésről szóló bejegyzést, hogy elkerüld a sérüléseket!

I. Egyenes hasizom

Az egyenes hasizom pontosan a törzs közepén húzódik és ínszalagokra oszlik. Kifejezetten erős hasizmok esetén ezek az ínszalagok alkotják a jellegzetes „kockás hasat”, azonban a cél elsősorban a test középpontjának feszessé és karcsúvá tétele, nem feltétlenül a kockásítása. Ehhez elegendő helyre lesz szükséged, hogy teljesen ki tudj nyújtózni. Végezd a gyakorlatokat szép lassan – minél lassabban mozogsz, annál hatásosabbak lesznek.

Hasprés Hasprés haladóknak Hasprés szorítással Padlószorító

II. Haránthasizom

A haránthasizmok teszik lehetővé azt, hogy a felsőtest elforduljon, és oldalirányba mozogjon. Ha elég erősek, feszessé teszik az egész hasat – az alsó bordától egészen a szemközti csípőcsontig.

Rezsútos hasprés Átlós hasprés Hasprés oldalfordítással Bogár

III. Derék

A has erőedzésének részét képezi a derék erősítése is, mivel a derék formálásáért a rézsútosan futó hasizom felelős. Annak tehát, aki hajlamos a deréktáji zsírpárnákra, különösen gyakran kell végeznie a következő gyakorlatokat.

Oldaltolás Oldalemelés Oldaltámasz Oldaltámasz haladóknak

IV. A has lazítása és nyújtása

A hasizomgyakorlatok után soha ne feledkezz meg a nyújtó- és lazítógyakorlatokról! Ezzel megelőzöd az izomhúzódást, a görcsöket és az erős izomlázat.

Hasnyújtás

Hasnyújtás: Hanyatt fekvésben nyújtózkodj, a karod nyújtsd jó messzire a fejed fölé, a lábadat pedig lefelé. Közben lélegezz egyenletesen. Nyújts a tested körülbelül 20 másodpercig, azután lazulj el teljesen!

Oldalnyújtás: Hanyatt fekvésben húzd fel a térded, és a karod nyújtsd ki a tested mellett vagy vállmagasságban. Húzd be a hasad, a hátad alsó részét szorítsd a földhöz, és lassan engedd le jobb oldalra mindkét térded. A fejed közben fordítsd balra. A váll a földön marad. Maradj ebben a testhelyzetben körülbelül 20 másodpercig, és próbáld a tested bal felébe beszívni a levegőt. Belégzés közben megemelkedik a has bal oldala, kilégzésnél lesüllyed. Végezd el a nyújtógyakorlatot a másik oldalon is!

Hinta: Feküdj kényelmesen a hátadra, húzd a térded a hasadhoz, és karold át a lábszárad. Hintázz lágyan jobbra-balra körülbelül 20 másodpercig. A vállad közben tartsd teljesen lazán!

Fontos, hogy akkor sem szabad elhanyagolnod a hát izomzatának edzését, ha elsősorban a hasadat akarod formásabbá tenni. A has intenzív edzése, amennyiben nem vonod bele a programba a hátad is, megváltoztathatja a test statikáját, így felborul az izmok egyensúlya, ami hátfájáshoz vezethet.