„Mértékkel mindent szabad… egy kevés nem fog megártani… de hiszen a cukor üzemanyag az agy számára!” És még sorolhatnám a cukorfogyasztás igazolásául vagy inkább mentségéül felhozott érveket. Kérdés marad azonban, hogy valóban szükséges-e cukrot fogyasztani, és ha igen, milyen mennyiségben. Első körben máris kijelenthetjük, hogy a finomított cukrot bizony jó messziről el kellene kerülnie mindenkinek…
Néhány megfontolandó adat a kétkedők számára:
– Napjainkban a felnőtt magyar lakosság 60%-a túlsúlyos vagy elhízott
– A rák és a szív-érrendszeri betegségek a halálozások 80%-áért felelősek
– A lakosság 1/3-a metabolikus szindrómában szenved, mely napjaink egyik leggyakoribb összetett anyagcserezavara (többek között hasi elhízás, zsíranyagcsere-zavar, cukorintolerancia és magas vérnyomás jellemzik)
És hogy mindennek mi köze is van a cukorfogyasztáshoz:
– Az 1700-as években az átlagos cukorfogyasztás évente ½ kg volt
– 1800-ban ez a szám évente 1½-2 kg-ra ugrott
– 1900-ban ez több mint ötszörösére, azaz évi 10 kg-ra szökött
– Napjainkban a nyugati étrendet követők átlagosan akár napi 100-120 gramm cukrot is elfogyasztanak, többnyire indirekt formában, mely hozzávetőleg évi 40 kg cukornak felel meg! (Forrás: Kisbán Eszter 1987-ig)
A példa kedvéért 1 liter kólában kb. 100 gramm cukor van, de az egészségesnek vélt gyümölcslevek is hasonló értékekkel „büszkélkedhetnek”…
Ez azt jelenti, hogy a nyugati cukor- és gabonaalapú étrendet alapul véve előfordulhat, hogy a testsúlyunkat megközelítő mennyiségű cukrot fogyasztunk el évente! Ez azért ijesztő, nem?
Tulajdonképpen mit értünk cukor alatt?
Leggyakrabban, amikor cukorról beszélünk, akkor az étkezési cukorra gondolunk, mely alatt hazánkban általában a cukorrépából előállított répacukrot értjük. Európában ennek előállítása a legolcsóbb, ezért ez a legelterjedtebb, míg melegebb éghajlatú területeken a cukornádból előállított nádcukor, illetve az északi országokban a juharfa nedvéből kinyert juharcukor az elterjedt. Kémiailag azonban mindhárom cukorfajta teljesen egyforma, csakúgy, mint a belőlük készült kristálycukor, porcukor, kockacukor, illetve az „egészségesnek” kikiáltott barnacukor is…
Kémiai szempontból a szacharóz (étkezési cukor) összetett cukor: glükóz (szőlőcukor) és fruktóz (gyümölcscukor) keveréke, melyek közül mindkettő egyszerű cukor és egyébként mindkettő számos élelmiszerben megtalálható. (A glükóz feltüntetésére az élelmiszeripari termékekben amúgy általában a dextróz kifejezést használják.)
Akárcsak a szacharóz, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup ugyancsak glükóz és fruktóz keveréke, azonban a két komponens aránya eltérő: míg az étkezési cukorban egyenlő arányban vannak jelen, addig a kukoricaszirupban 1,3-szor több fruktóz van, mint glükóz. Ennek azért van jelentősége, mivel a szervezet másként bontja le őket. Az egyik legfőbb különbség, hogy a fruktóz lebontása az inzulintól függetlenül, elsősorban a májban megy végbe, ahol zsírsavvá alakul. Az élelmiszerekben előforduló fruktóz rendszeres, nagymértékű fogyasztása azonban káros anyagcsere-folyamatokat indíthat be, mely jelentősen növeli 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A cukoralkoholok, mint például a xilit, szorbit, maltit, mannit vagy az eritrit se nem cukrok, se nem alkoholok, ám egyre népszerűbbek édesítőszerként. Általában nem szívódnak fel a vékonybélben, így jóval kisebb kalória bevitelt jelentenek, mint a cukrok, azonban gyakran okoznak emésztési problémákat, például puffadást vagy hasmenést.
A méz mintegy 50%-a fruktóz, ami elég magas, azonban nyers formában teljességgel természetes, mi több antioxidánsokban és vitaminokban gazdag, és mértékkel fogyasztva számos egészségügyi előnye van. A hangsúly persze ebben az esetben is a mértékletességen van. Azt sem árt tudni, hogy hő, azaz sütés illetve főzés hatására a méz jótékony hatásainak nagy részét elveszíti.
A stevia, vagy más néven édesfű egy nagy édesítőerővel rendelkező, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag gyógynövény, melyet a dél-amerikai indián törzsek tradicionálisan több száz éve használnak gyógyászati célokra. Én biztos, hogy be fogok szerezni belőle egyet a balkonkertembe.
Mi is a gond a cukorral?
A cukor tehát számos formában létezik, azonban bármelyik formája (beleértve a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, az agavé szirupot, a juharszirupot, és bizony a mézet is) hasonlóan hat a szervezetre.
S habár a cukor számos élelmiszerben természetesen jelen van valamilyen formában, önmagában azonban vajmi kevés tápértékkel rendelkezik, ugyanis sem tápanyagokat, sem enzimeket nem tartalmaz. A tápanyagoktól megfosztott finomított cukor a szénhidrátok első számú ludasa, nem véletlenül hívják gyakran üres kalóriáknak. Nem összekeverendő azonban a cukor fogalma a szénhidrátéval, mely (a fehérjék és a zsírok mellett) a szervezet egészséges működéséhez szükséges makrotápanyag. Hiszen a cukrok ugyan szénhidrátok, és nem is lenne velük semmi baj, ha nem vonnák ki őket izolált és töményített formában az őket hordozó növényből, ugyanis megannyi vitaminnal, ásványi anyaggal, rosttal és tápanyaggal párosulva már egészen máshogy fest a történet. (Az összetett formában előforduló és izolált formában előállított alapanyagok különbsége már ismerősen csenghet a diófélék és az olajos magvak, valamint a belőlük kivont olajok kapcsán…) A szénhidrátfogyasztással alapvetően tehát nincs probléma, sokkal inkább annak mennyiségével vannak nagy bajok…
A cukor káros hatásai
A gyümölcsökben és zöldségekben természetesen jelenlevő cukor nem csupán abban különbözik finomított társától, hogy a szervezet számára hasznos tápanyagokkal, rostokkal és enzimekkel együtt érkezik az emésztőrendszerbe. Ezek az egyéb összetevők ugyanis lassítják cukor felszívódását, melynek feldolgozása a szervezet számára ezáltal sokkal kevésbé megterhelő. Az élelmiszerekhez hozzáadott finomított cukor ezen előnyök egyikét sem biztosítja, ezzel szemben:
♦ Fokozottan igénybe veszi a hasnyálmirigyet, mivel a glükózt a szervezet a hasnyálmirigy által termelt inzulin segítségével juttatja a véráramból a sejtekbe, amelyek aztán energiát nyernek belőle. Finomított cukor fogyasztása után azonban igen gyorsan igen magas vércukorszint alakul ki, amit a hasnyálmirigy egyszerre hatalmas mennyiségű inzulin kibocsátásával próbál lenyomni. A sejtek egy idő után tiltakozni kezdenek a fokozott cukorfelvétel ellen, azaz inzulinrezisztencia alakul ki. A többlet glükóz végül a zsírsejtekben köt ki, mindeközben azonban egyre gyakrabban fordul elő, hogy a vércukorszint túl sokáig magas marad, mely hosszútávon a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek roncsolódásához, végül pedig 2-es típusú cukorbetegséghez vezet.
♦ Fokozottan igénybe veszi a májat, ugyanis a fruktóz lebontása az inzulintól függetlenül, elsősorban a májban megy végbe. Ha a máj glikogénszintje alacsony, mint például intenzív edzés vagy futás után, a fruktóz a májban glikogénné szintetizálódik, hogy újra feltöltse a máj kimerült glikogénraktárait. Amikor azonban a máj már eleve tele van glikogénnel (például intenzív fizikai aktivitás híján, illetve fokozott cukorfogyasztás esetén), akkor a többlet fruktózt a máj zsírsavakká alakítja, és elraktározza szükség esetére. Szükség híján a zsír idővel felhalmozódik a máj körül, mely végül nem alkoholos zsírmáj kialakulásához vezethet.
♦ Növeli a rák kialakulásának a kockázatát és táplálja a rákos sejteket. Ha hosszútávon nagy mennyiségű cukrot fogyasztunk, az a szervezetben előbb-utóbb gyulladásos folyamatokat indít be, ami pedig daganatok kialakulásához vezethet. A cukor ráadásul nemcsak okozhatja a daganatot, hanem táplálja is a rákos sejteket, ezáltal elősegítve a tumorok burjánzását.
♦ Növeli a „rossz” koleszterin és a trigliceridek szintjét, ezáltal a gyulladásos folyamatokat és a leptinrezisztencia kialakulásának kockázatát (a leptin a jóllakottság érzéséért felelős hormon), ami aztán súlygyarapodást, édesség utáni sóvárgást és alvási zavarokat okozhat.
♦ Addiktív választ hoz létre az agyban, azaz függőséghez vezet. A finomított cukor tulajdonképpen egy növényekből kivont kémiai vegyület, mely tisztább, mint a kokain, és bizonyos szempontból emlékeztet is rá. A cukor hosszú távú, ismétlődő fogyasztása ugyanis meghosszabbított dopaminjelzésekhez vezet, azaz az agy jutalmazó pályájának nagyobb fokú izgalmi állapotát váltja ki, és a cukor iránti még erősebbé váló vágy aktiválja a középagy dopaminreceptorait. Hétköznapi nyelven, minél több cukrot fogyaszt valaki, annál kevésbé érzékeli az édes ízt és annál több cukorra van szükség ugyanahhoz az ízélményhez.
Ezt az élelmiszeripari gyártók egyébként szégyentelenül ki is használják – nem véletlen, hogy még olyan feldolgozott és készételek is lépten-nyomon hozzáadott cukorral vannak dúsítva, amelyekről egyébként nem is gondolnánk. A következő megnevezések mind cukrot rejtenek: szacharóz (étkezési cukor), laktóz (tejcukor), maltóz (malátacukor), fruktóz (gyümölcscukor), glükóz vagy dextróz (szőlőcukor), kukoricaszirup, melasz.
Cukor korlátozása a gyakorlatban…
A mai világban sajnos nehéz teljes mértékben elkerülni a cukrot, hiszen minden féle és fajta élelmiszerben megtalálható. Azonban a cukor széleskörű hozzáférhetősége egyáltalán nem csökkenti annak egészségre gyakorolt káros hatásait… Különösen igaz ez a gyerekekre, akik befolyásolhatóságuk végett sajnálatos módon épphogy a cukormarketing elsőszámú célpontjai!
Még ha olykor bonyolult is, igyekezzünk teljes értékű élelmiszereket fogyasztani és kerülni a feldolgozott élelmiszereket és italokat, különösképp a magas cukortartalmúakat. A tiltólista élén természetesen a szénsavas és szénsavmentes cukros üdítőitalok állnak, de a bolti gyümölcslevek és teák nagy része is ide tartozik. Mi személy szerint leginkább ásványvizet, zöldteát és különféle gyógyteákat iszunk, hozzáadott cukor nélkül, illetve alkalmanként citromos vizet és itthon frissen facsart narancslevet. Nemrég pedig sikerült gyümölcscentrifugához jutni, úgyhogy tervben van különféle gyümölcsös és zöldséges smoothiek kipróbálása is. Változatos? Igen. Finom? Igen. Nem hiányzik belőle a cukor? Nem. Sőt, én például a bolti üdítőket már meg sem tudom inni, annyira cukrosnak találom…
A készételek, feldolgozott élelmiszerek és a bolti szószok is kerülendőek. Persze ez azt jelenti, hogy szinte minden alkalommal otthon főz ez ember fia-lánya… Fárasztó? Igen. Időigényes? Nem feltétlenül. Én gyakran egyszerű ételeket készítek (például kuktafazékban párolt zöldség tálaláskor olívaolajjal nyakon öntve), hiszen minek túlbonyolítani azt, ami egészséges is, finom is. Ha pedig van időm és kedvem, nagyobb mennyiséggel dolgozom, hogy hét közben ne nagyon kelljen főzni. A reggeli nálunk általában tojás és zöldség elegye, különféle módon elkészítve, az ebéd gyakran sült vagy grillezett húst, sok zöldséggel, alkalmanként gluténmentes gabonával (például rizzsel vagy quinoával – tudom, nem paleo, de mivel rendszeresen mozgok, nem tartok tőle), a vacsora pedig hal, saláta, leves… Ha pedig napközben megéheznénk, mindig van kéznél némi gyümölcs vagy dióféle. Mindehhez tegyük hozzá, hogy próbálom az alapanyagokat kistermelőktől, a piacról vagy olykor biológiai gazdálkodásból beszerezni, hiszen hatalmas különbségek vannak a nagyáruházak tömeggyártmányai és a valós élelmiszerek között…
Tény, hogy ez mind jóval több munka, mint leemelni a szupermarket polcáról egy szendvicset vagy rendelni a mekiben egy hamburgert… Hosszútávon azonban nagyon kifizetődő, hiszen az egészség nem véletlenül a legdrágább kincsünk, ráadásul a lehetőségek tárháza finom és változatos.