Egyedül neked áll módodban az ellenőrzésed alá vonni egészségedet, legyen szó táplálkozásról vagy életmódról, a rendszeres testmozgástól egészen a természetességre való törekvésig. Ebben nyújt segítséget a lentiekben felsorolt tíz paleo alapelv.
1. Táplálkozz tudatosan, azaz egyél valódi ételeket (I.), kerüld az ártalmas ételeket (II.), figyelj a makrotápanyagok arányaira (III.) és szabályozd a szénhidrátbeviteled (IV.)!
2. Mozogj rendszeresen, azaz mozogj gyakran lassú tempóban (V.) és kerüld az elhúzódó edzéseket (VI.)!
3. Élj természetesen, azaz aludj eleget (VII.), érjen elég napfény (VIII.), kapcsolódj ki (IX.) és kerüld a toxinokat (X.)!
I. Egyél valódi ételeket!
Valódi ételek természetesen azok a feldolgozatlan, finomítatlan élelmiszerek, melyek minden egyes elfogyasztott kalóriával értékes, a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak. Idetartoznak a húsok, a halak, a szárnyasok, a belsőségek, a tojás, a zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék, az olajos magvak és a minőségi zsiradékok. Bizonyos magas zsírtartalmú tejtermékek mérsékelt fogyasztása is elfogadható (pld. keménysajtok), amennyiben nem áll fenn laktóz intolerancia, illetve alkalmanként természetesen megengedhetünk magunknak egy kis kényeztetést is (pld. vörösbor, étcsokoládé). Mivel az intenzív testmozgást végző, valamint fejlődő szervezet szénhidrátigénye magasabb, így a sportolók és a fiatalok magasabb szénhidráttartalmú ételeket is fogyaszthatnak (pld. édesburgonya, csicsóka, jamgyökér, hajdina, quinoa), azonban ők se vigyék túlzásba. Lehetőleg biológiai termesztésből származó termékeket válasszunk (ne feledjünk, nem csak a BIO matricával ellátott drága termékek tartoznak ide, hanem a kistermelőtől, piacról, kertből származók is), illetve kerüljük a készételeket (ezáltal az üres kalóriákat és a nemkívánatos adalékanyagokat)!
Alapvető tévhit a paleo diétával kapcsolatban, hogy gyakran nevezik húst hússal diétának, azonban ez az elnevezés kifejezetten megtévesztő. Tény, a paleo táplálkozási piramis alapját az állati eredetű élelmiszerek alkotják, ez azonban nem azt jelenti, hogy tömegében ebből fogyasztjuk a legtöbbet, hanem hogy az elfogyasztott kalóriák nagy részét ez teszi ki. Gondolj csak bele, mennyi különbség van a zöldségek és a húsok kalóriatartalma között! Paleoban tehát energiatartalom szempontjából a húsok és zsírok képezik az elfogyasztott táplálék jelentős részét, azonban az étel puszta mennyisége szempontjából az elfogyasztott élelmiszerek nagy részét a zöldségek teszik ki.
II. Kerüld az ártalmas ételeket!
Gabonafélék és cukrok: A gyorsan felszívódó szénhidrátok túlzott mennyiségű inzulin termelésére késztetik a szervezetet, ami előbb-utóbb súlygyarapodáshoz vezet. Ha nincs is súlyfelesleged, a magas inzulintermelést előidéző étrend akkor is kiváltó oka lehet a szervezetszintű gyulladásnak, a fáradékonyságnak és a levertségnek. A gabonafélék fogyasztása magas szénhidráttartalmuk mellett azért sem ajánlott, mert olyan antinutritív, azaz a tápanyagok felszívódását gátló anyagokat is tartalmaznak (pld. glutén, lektinek, fitátok), melyek az elhízottságon kívül egyéb egészségügyi problémákat is okozhatnak.
Hidrogénezett növényi olajok: A feldolgozott élelmiszerekben, panírozott termékekben, gyorséttermi és kényelmi ételekben (pld. majonézek, szószok, chipsek, sütemények), valamint a margarinban és a hidrogénezett növényi olajokban (pld. napraforgóolaj, repceolaj) lévő transzzsírok elősegítik az oxidációt és a gyulladást a szervezetben, ezáltal nagyban hozzájárulva a daganatos és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. Fogyasztásuk mindenáron kerülendő!
Hüvelyesek: A bab, a lencse, a földimogyoró, a borsó, és a szójatermékek olyan antinutritív anyagokat tartalmaznak (pld. fitátok, lektinek), melyek gátolják a tápanyagok felszívódását a bélben, illetve a bélfal áteresztővé tételével negatívan befolyásolják az emésztést, az immunrendszer működését és az általános egészségi állapotot. A keringésbe így bejutó emésztetlen fehérjék akár autoimmun folyamatokat is előidézhetnek. Ráadásul a hüvelyesek szénhidráttartalma viszonylag magas, ami fokozott inzulintermelésre készteti a szervezetet.
Tejtermékek: A kereskedelmi forgalomban lévő tejtermékek nagy része mindenki számára egészségtelen – hormonokban és egyéb szennyeződésekben dúskál, ráadásul a laktóz (tejfehérje) sokak számára emészthetetlen. Kompromisszumos terméknek számít a vaj és a kemény sajtok, mivel ezekben a laktóz mennyisége már elenyésző, azonban csak legeltetett állattól származó termékeket fogyasszunk, és csakis mértékkel.
III. Figyelj a makrotápanyagok arányaira!
Testösszetételünk 80%-át az határozza meg, hogy mit eszünk. Csökkentsük tehát a feldolgozott szénhidrátok bevitelét (s így az inzulintermelést), és fogyasszunk a normális testfunkciók fenntartásához elegendő zsírt és fehérjét. Ne feledjük, a telített zsírok szabályozzák a sejt- és hormonfunkciókat, a fehérjék pedig a sejtek és az izmok építőelemei.
♦ Fehérje: Átlagosan napi 0,7-1 gramm testtömeg kilogrammonként, aktivitási szinttől függően (olykor belefér kicsit több).
♦ Szénhidrát: 50-100 gramm / nap (vagy kevesebb) = zsírégetés. 100-150 gramm / nap = testsúly megtartása. (Lásd alább a Szénhidrát Görbét.) Az intenzív testmozgást végzők szükség szerint növelhetik szénhidrátbevitelüket, hogy újra feltöltsék izmaik glikogén raktárait.
♦ Zsír: Értelmes határok között fogyasszunk belőle nyugodtan, természetesen szem előtt tartva napi kalóriaigényünket.
IV. Szabályozd a szénhidrátbeviteled!
Az eredményes fogyás kulcsa gyakran a szénhidrátbevitel korlátozásában rejlik. Csökkentett szénhidráttartalmú étrenddel számos széles körben elterjedt egészségügyi probléma is megelőzhető, mint például a metabolikus szindróma vagy a 2-es típusú cukorbetegség. A következőekben feltüntetett napi ajánlott szénhidrátmennyiség feltételezi, hogy elegendő fehérjét és zsírt fogyasztunk, illetve moderált testmozgást végzünk. |
♦ 0-50 gramm naponta: Zsírégető üzemmód. A drasztikusan lecsökkent szénhidrátbevitel következtében a szervezet először szénhidrátraktárait éli fel, majd átáll a ketózisra. Ez annyit tesz, hogy a hasnyálmirigy inzulin helyett átáll a glükagon termelésére, ami nem csökkenti, hanem emeli a vércukrot. A vércukorszint szinten tartása végett a glükagon az elraktározott zsírt glükózra és ketonokra bontja, mely utóbbit a sejtek szintén fel tudják használni üzemanyagként. A szervezet ezen mechanizmusa eredetileg a szénhidrátszegény időszakok átvészelésére szolgált, és zsírégető mivoltából kifolyólag rendkívül gyors fogyást eredményez. Nem ajánlott azonban hosszú ideig folytatni (kivéve orvosi ellenőrzés alatt, például 2-es típusú cukorbetegség esetén), mivel a növényi élelmiszerek szükségtelen megvonásával jár.
♦ 50-100 gramm naponta: Súlycsökkenés. A korlátozott szénhidrátfogyasztásnak köszönhetően a felesleges testzsír fokozatosan csökken, miközben az elfogyasztott szénhidrátok alacsony glikémiás indexéből kifolyólag az inzulintermelés viszonylag kiegyenlített marad. Ezen mennyiségű szénhidrát fogyasztása mellett kb. heti 1-2 kg súlyveszteség érhető el, minimális megszorítással (pld. a magasabb cukortartalmú gyümölcsök kerülendőek).
♦ 100-150 gramm naponta: Súlyfenntartás. Miután elértük az ideális testsúlyt illetve testösszetételt, ezen mennyiségű szénhidrát fogyasztása mellett mindenféle nehézség nélkül fenn tudjuk tartani az elért állapotot, miközben bőséges fogyaszthatunk bármiféle zöldséget, gyümölcsöt és más összetett, finomítatlan szénhidrátot.
♦ 150-300 gramm naponta: Súlygyarapodás. A legtöbb egészségtudatosan táplálkozó és sikertelen fogyókúrázó ebbe a kategóriába tartozik, köszönhetően a gyakran fogyasztott „egészséges” gabonatermékeknek (pld. teljes kiőrlésű kenyerek, tészták, müzlik, rizs, burgonya), melyek azonban valóságos szénhidrátbombák a szervezet számára. A zsír minimalizálása és a kalóriacsökkentés ellenére, a kilók szépen lassan felkúsznak az évtizedek alatt, hiszen nem a zsír hizlal, hanem a cukor – és ugyebár bárminemű elfogyasztott szénhidrát a gyomorban glükózzá, azaz cukorrá bomlik.
♦ 300+ gramm naponta: Veszélyzóna. Sajnos az átlagos nyugati étrend ide tartozik. A gyorsan felszívódó, finomított szénhidrátok (pld. cukor, fehér kenyér), illetve a szénhidrátdús kényelmi ételek (pld. chipsek, fánkok, sütemények, cukros üdítőitalok) rendszeres fogyasztása az inzulin szélsőséges ingadozását idézi elő, mely az elhízáson kívül számos egyéb egészségügyi probléma kockázatát növeli, beleértve a metabolikus szindrómát és a 2-es típusú cukorbetegséget is.
V. Hogyan mozogj?
A következőekben felsorolt három paleo alapelv szerinti rendszeres edzés optimalizálja a génkifejeződést és elősegíti a jó állóképesség és fizikai kondíció kialakulását.
Alapelv #1: Mozogj gyakran lassú tempóban! A lassú ütemű gyakori mozgás erősíti a szív- és érrendszert valamint az immunrendszert, elősegíti a hatékony zsíranyagcserét és jó alapot ad intenzívebb edzési formákhoz. Mozogj naponta legalább 1 órát! Ez lehet egy hosszú séta a parkban a kutyával vagy kényelmes tempójú biciklizés hetente néhány alkalommal. Ha csak hétvégén van időd, menj el egy hosszabb túrára, bicikliútra vagy úszni! Ne feledd, napi szinten az is számít, ha autó helyett kerékpárral mész dolgozni, vagy lift helyett mindig a lépcsőt választod, illetve a házimunka, kertészkedés is ide tartozik. A lényeg, hogy minden nap próbálj valamilyen formában mozogni!
Alapelv #2: Végezz intenzív testmozgást hetente néhány alkalommal! Az intenzív testmozgás serkenti izmaid fejlődését, gyorsítja a zsírégetést és növeli az általános energiaszintet. Ezen kívül számos jótékony hatásának köszönhetően szabályozza a vérnyomást, elősegíti a belek normális működését, megszünteti az alvászavarokat, valamint javítja az általános közérzetet. Végezz heti legalább 2-3 alkalommal rövid ám intenzív, a teljes testre kiterjedő gyakorlatokat! Ez lehet súlyemelés, fekvőtámasz, felhúzódzkodás, guggolás, vagy akár izometriás, azaz feszítő edzés.
Alapelv #3: Sprintelj egyet alkalmanként! Az ún. magas intenzitású intervallumedzés nagymértékben javítja az állóképességet, valamint a tüdő, a szív és a vérerek működését, ezáltal javítva az általános fizikai kondíciót és késleltetve az öregedési folyamatot. Mindezt az elhúzódó, intenzív edzésprogramok veszélye nélkül, ugyanis a túlságosan megterhelő edzések folyamatos gyulladásban tartják a szervezetet. A magas intenzitású intervallumedzés lényege, hogy rövid, párperces szünetek közé beiktatsz 20-30 másodperces sprintelést. Hetente-kéthetente sprintelj egyet, beleadva apait-anyait! Ezt különféle módokon megteheted: futhatsz, úszhatsz, kerékpározhatsz… A lényeg, hogy teljes erőbedobással csináld!
VI. Hogyan ne mozogj?
Az a típusú sporttevékenység, amire a hagyományos szemléletmód buzdít minket (tehát a magas pulzussal végzett, hosszú edzés) egyáltalán nem egészséges. Ennek oka, hogy ugyanaz a hatás, amely alacsony intenzitás esetén pozitív hatású, nagy intenzitás esetén ártalmas lehet. A hosszan tartó, intenzív edzés folyamatos stressznek teszi ki szervezetünket, ami előbb-utóbb a mellékvese kifáradásához vezet. Ezenkívül a gyakori, túlságosan megterhelő edzések következtében kialakuló krónikus stressz folyamatos gyulladásban tartja a szervezetet, ami különböző egészségügyi problémák fokozott kockázatát jelenti. Ennek fényében tehát:
♦ Kerüld az elhúzódó kardió edzéseket! (gyakori, közepes vagy magas intenzitású, elhúzódó edzések, pld. futás, ugrókötelezés)
♦ Kerüld az elhúzódó erősítő edzéseket! (gyakori és/vagy hosszan tartó, teljes kimerülést eredményező súlyemelési gyakorlatok)
(!) Fontos, hogy nem maga a mozgásforma kerülendő, hanem a magas intenzitású és elhúzódó edzések!
VII. Aludj eleget!
A megfelelő alvás létfontosságú egészségünk megőrzéséhez. Az alvás kulcsszerepet játszik az emlékek megszilárdításában és az új ismeretek elsajátításában, valamint lehetővé teszi az izomnövekedését és a zsírégetést. Ezen kívül fenntartja a szervezet cirkadián ritmusát (napi ciklikusságot mutató biológiai óránk), mely az anyagcsere és az immunrendszer szabályozásán kívül egyes hormonok termelődéséért, a sejtek megújulásáért és a testhőmérséklet normál ingadozásáért is felel. Mivel biológiai óránkat nagyban meghatározzák a fényviszonyok, este már korlátozd a mesterséges fénynek való kitettséget – számítógép, TV, okostelefon lehetőleg messze legyen, hogy ne zavarjon a pihenésben. Az alvásciklusok megfelelő biztosítása végett pedig mindenképp bújj éjfél előtt ágyba, és próbálj legalább 7 órát aludni!
VIII. Érjen elég napfény!
A közvetlen napfénynek való kitettség a D-vitamin legjobb forrása, mely létfontosságú a csontok és a szív egészségéhez, valamint a megfelelő hormonális működéshez. Ezenkívül a megfelelő D-vitaminszint erősíti az immunrendszert és az ellenálló képességet, valamint védelmet nyújt a rákbetegség kialakulása ellen. D-vitaminszükségleted kielégítése érdekében próbálj legalább napi 15 percet napon tartózkodni!
IX. Kapcsolódj ki!
A pihenés, a kikapcsolódás nagyon fontos, pláne rohanó világunkban. Legyen ez egy séta a parkban, játék a kutyával, olvasás egy fa alatt, vagy akár napfürdőzés az erkélyen, a lényeg, hogy szakíts magadra időt minden nap! Bármilyen szabadidős tevékenység megteszi, hiszen mind a napfény, mind a mozgás alapvető része életünknek. Hiszen mi értelme van az egésznek, ha nem élvezzük minden nap egy kicsit az életet…?
X. Kerüld a toxinokat!
Ha már az élet egyéb területeit sikerült optimalizálni, ideje megszabadítani háztartásodat az erős vegyszerektől, méreganyagoktól is, és természetesebb, környezetkímélőbb opciókra váltani.