Egy korábbi bejegyzésben már volt róla szó, hogy az olajos magvak és diófélék bizony a paleo feketebárányai. Ezen írás keretében alaposan kiveséztem a dióféléket, most pedig bizony a magféléken van a sor. Ha kíváncsi vagy, hogy van-e valóságalapja a chia mag felkapottságának, ha valaha is töprengtél azon, hogy a lenmag alfa-linolénsav tartalma vajon megfelelő omega-3 forrás-e, ha egykor nagy tökmag- és/vagy szotyolamajszoló voltál, erre tessék…
Magfélék omega-6 zsírsavtartalma
Az omega-6 (linolsav, LA) kérdését már taglaltam a diófélékkel foglalkozó bejegyzésben, úgyhogy ebbe itt most bővebben nem is mennék bele (ha lemaradtál róla, katt ide). Itt mindössze egy összefoglaló táblázatot osztanék meg veled, mely az egyes magfélékben található omega-6 mennyiségéről tájékoztat, hogy tudatosan szabályozhasd esszenciális zsírsavfogyasztásodat.
| Dióféle (30 g) | Omega-6 tartalom |
| Chia mag | 1,7 g |
| Szezámmag | 7,2 g |
| Lenmag | 1,7 g |
| Tökmag | 5,6 g |
| Napraforgómag | 6,5 g |
| Kendermag | 4,8 g |
| Fenyőmag | 7,1 g |
1. Chia mag
A marketingesek istenítik. Az élelmiszergyártók megduplázzák az árát annak, amihez csak hozzáadják. A bioboltok polcain tömegével sorakoznak. Mi fán is terem a chia mag? Nos, nem fán terem, hanem egy Dél-Amerikában őshonos sivatagi növény, az azték zsálya (Salvia hispanica) magja.
1 maréknyi chia mag (kb. 30 gramm):
| Tápanyagtartalom | Ásványi anyag | Vitamin |
| 138 kcal 12 g szénhidrát (melyből 10 g rost) 9 g zsír (5,1 g ALA / 1,7 LA) 4,7 g fehérje |
58% vas 34% mangán 29% réz 28% szelén 26% magnézium 15% kalcium 12% cink |
167% K-vitamin 23% B6-vitamin 11% B3-vitamin (niacin) |
Ugyan szó sincs a marketing által piedesztálra emelt szuperélelmiszerről, azonban nem elhanyagolható a tény, hogy csupán egy maréknyi chia mag bizony jelentős tápanyagtartalommal bír. Ásványi anyag tartalma kiemelkedő: nagy mennyiségben található benne kalcium, foszfor, kálium, nátrium, cink, réz, és mangán, hogy csak néhányat említsünk. Ezen kívül a chia mag különösen gazdag alfa-linolénsavban (ALA) – az omega-3 zsírsav növényekben fellelhető rövid láncú formája –, mely hozzájárul a szív- és érrendszer egészségének megőrzéséhez, valamint a vér koleszterinszintjének javításához. Ebből kifolyólag ideális omega-3 forrás a vegetáriánus étrendet folytatók számára, azonban tudni kell, hogy nem helyettesíti a halfélékben és tenger gyümölcseiben található hosszú láncú eikozapentaén- (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA), melyek létfontosságúak az emberi szervezet számára. A chia mag különlegessége ezen kívül, hogy magas rosttartalma okán hamar jóllakottságérzetet okoz, illetve képes nagy mennyiségű vizet elnyelni, és sűrű géllé alakulva kitölti a gyomrot, ezáltal pedig lassítja a szervezetbe jutó cukrok felszívódását. Azonban magas rosttartalma miatt az irritábilis bél szindrómában szenvedők számára kerülendő, illetve fitáttartalma sem elhanyagolható.
2. Szezámmag
A szezámmag (Sesamum indicum) egy Indiából származó lágyszárú trópusi növény magja. Habár nyugaton kevéssé elterjedt, a keleti ízek kedvelőinek ismerősen csenghet a belőle készült tahini (szezámpaszta), mely a hummusz (csicseriborsó krém) egyik fő alapanyaga, illetve a közkedvelt arab édesség, a halva (méz és szezámmag).
1 maréknyi szezámmag (kb. 30 gramm):
| Tápanyagtartalom | Ásványi anyag | Vitamin |
| 179 kcal 3,3 g szénhidrát (melyből 3,3 g rost) 17,4 g zsír (0,1 g ALA / 7,2 g LA) 5,8 g fehérje |
44% réz 23% vas 23% magnézium 18% mangán 18% szelén 17% cink |
17% B1-vitamin (tiamin) 10% B3-vitamin (niacin) |
A szezámmag az ázsiai konyha alapfűszere, azonban a nyugati étrendben leginkább csak péksütemények tetejére hintve találkozni vele. Pedig a szezám parányi magvait összetételük rendkívül értékes táplálékká teszi: többek között jelentős mennyiségű A-, B1-, B2-, E-vitamin van benne. Kalciumtartalmat tekintve az olajos magvak közül egyenesen kiemelkedik, de más ásványi anyagoknak, így például káliumnak, foszfornak, magnéziumnak, vasnak is bőséges forrása. Érdekesség, hogy súlyarányosan hétszer több kalciumot tartalmaz, mint a tehéntej, így gyakori fogyasztása segíthet elkerülni a csontritkulást. Lecitin- és szezamintartalma végett különösen előnyös a magas koleszterinszinttel küszködők számára, illetve szív- és érvédő hatású, mivel akadályozza az érfalakon a plakk-képződést. Ezen kívül azt is kimutatták, hogy antioxidáns tulajdonságából kifolyólag a rosszindulatú sejtek burjánzását megakadályozó hatása van. Azonban vigyázat, a szezámmag az arra érzékenyeknél allergiás reakciókat válthat ki, illetve omega-6 zsírsav tartalma viszonylag jelentős.
3. Lenmag
A lenmag az egyik legősibb kultúrnövényünknek, a lennek (Linum usitatissimum) a magja, melyet már évezredekkel ezelőtt is termesztettek. Régészeti leletek alapján számos ókori kultúrában használták, többek között az egyiptomiak és a rómaiak is. Lássuk, mi szól még fogyasztása mellett!
1 maréknyi lenmag (kb. 30 gramm):
| Tápanyagtartalom | Ásványi anyag | Vitamin |
| 151 kcal 8,2 g szénhidrát (melyből 7,7 g rost) 12 g zsír (6,5 g ALA / 1,7 g LA) 5,2 g fehérje |
38% réz 31% mangán 26% magnézium 20% vas 13% szelén 11% cink |
39% B1-vitamin (tiamin) |
A lenmag vitaminokban (A, B, C, D és E) gazdag, illetve ásványianyag-tartalma is jelentős (kálium, foszfor, magnézium, kalcium, vas, cink, szelén, mangán, réz). Ezen kívül a benne bőségesen található olaj legnagyobb része az esszenciális omega-3 zsírsav (alfa-linolénsav), amely az emberi szervezet számára jótékony hatású, sőt, gyakorlatilag nélkülözhetetlen. Fogyasztása hozzájárul az optimális koleszterinszinthez, illetve gátolja az érfalakon a meszes plakkok lerakódását. A lenmag folyadékkal érintkezve térfogata sokszorosára duzzadva ingerli a bél mozgását, így hatásosnak bizonyulhat bélrenyheség, bélmegbetegedések és székrekedés kezelésében, azonban ugyanezen okból kifolyólag tilos bélelzáródás vagy gyomor-bélszűkület esetén alkalmazni! Hátránya, hogy egészben fogyasztva tápanyagainak egy része nem tud hasznosulni a szervezetben, mert a maghéj felületén található nyálkaanyag nem emészthető, ezért javasolt fogyasztás előtt kicsit összetörni vagy ledarálni a magokat. Fontos, hogy a lenmag illetve a lenolaj kéksav (cianogén glikozid) tartalma miatt kisgyermekeknek nem adható!
4. Tökmag
A tököt Közép-Amerika és Mexikó őslakói sok ezer éve termesztették, Európába és Ázsiába azonban csak a felfedezések után jutott el. Manapság közkedvelt rágcsálnivaló, különösen a suhancok szeretik koptatni vele a fogukat. Megszívlelendő szokás az erősebbik nem képviselőinek, ugyanis számtalan jótékony hatása van, különösen férfiak számára…
1 maréknyi tökmag (kb. 30 gramm):
| Tápanyagtartalom | Ásványi anyag | Vitamin |
| 163 kcal 4,2 g szénhidrát (melyből 1,8 g rost) 13,9 g zsír (5,6 g LA) 8,5 g fehérje |
55% mangán 40% réz 37% magnézium 29% vas 20% cink |
Habár a tökmagra a tökbél mellett gyakran melléktermékként tekintenek, nemhogy közvetlen emberi fogyasztásra is alkalmas, hanem kifejezetten értékes csemege. Értékes összetevője a benne lévő nagy mennyiségű magnézium, de tartalmaz ezen kívül még szelént, cinket, rezet és többféle vitamint (E-, F, B1- és B2-, D). A tökmag rendkívül gazdag telítetlen és többszörösen telítetlen (omega-3, -6 és -9) zsírsavakban, melynek köszönhetően csökkenti a koleszterinszintet, illetve mérsékli az érelmeszesedés, így a szív- és agyi katasztrófák, és a daganatok kockázatát. A szívérrendszeri és keringési rendellenességek ellen koenzim-Q10 tartalmából kifolyólag is védelmet nyújt. Vértisztító hatású, így köszvény ellen is hatásos. Férfiak számára különösen ajánlható, mert antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatóanyagainak (köztük a szelénnek és egy delta-7 fitoszterol nevű anyagnak) köszönhetően enyhíti a prosztataproblémákat, melyek panaszai jó eséllyel akár meg is szüntethetőek. Antioxidáns tartalmából kifolyólag a tökmag gyakori fogyasztása lassítja a sejtek öregedését, ezáltal segítve egészségünk megőrzését, sőt helyreállítását is. Nem véletlen, hogy a tökmag hidegen sajtolt, sötét színű olaja gyógyszerek, kozmetikumok alapanyaga. Azonban jó tudni, hogy a tökmagnak meglehetősen magas fitáttartalma (4,2 g / 100 g): közel egy gramm egy maréknyi tökmagban…
5. Napraforgómag
A napraforgó (Helianthus annuus) Észak-Amerikából terjedt el Európába a nagy földrajzi felfedezések idején. Magját, a szotyolát gondolom senkinek nem kell bemutatni…
1 maréknyi napraforgómag (kb. 30 gramm):
| Tápanyagtartalom | Ásványi anyag | Vitamin |
| 166 kcal 5,7 g szénhidrát (melyből 2,4 g rost) 14,6 g zsír (6,5 g LA) 5,9 g fehérje |
57% réz 27% szelén 24% mangán 22% magnézium 19% vas 13% cink |
66% E-vitamin 35% B1-vitamin (tiamin) 22% B6-vitamin 15% B3-vitamin (niacin) |
A napraforgómag nemcsak finom rágcsálnivaló, hanem bőséges olajtartalma (kb. 50 %) is kiemeli az olajt adó növények közül. (A belőle nyert olaj többek között emiatt terjedt el főző- és sütőolajként, azonban finomított, hidrogénezett formája kifejezetten kerülendő transzzsírtartalma miatt!) A napraforgómag ásványi anyagokban, nyomelemekben és vitaminokban is gazdag, elsősorban E-vitamin tartalma említésre méltó. Akárcsak a tökmagról, a napraforgómagról is elmondható, hogy csökkenti a koleszterinszintet, az oxidációs stresszt, és hozzájárul a prosztata egészségéhez.
6. Kendermag
Ki ne ismerné legalább hallomásból a kendert… Azonban e közismerten élvezeti célokra használt növény értékes gyógyító erővel is rendelkezik. A kender (Cannabis sativa) rendkívül sokoldalú növény, melyet már több mint tízezer éve termesztenek, a kezdetekben inkább rostjáért, mintsem táplálkozási céllal, de ez utóbbi felhasználása is kezd teret nyerni.
1 maréknyi kendermag (kb. 30 gramm):
| Tápanyagtartalom | Ásványi anyag | Vitamin |
| 149 kal 7,8 szénhidrát (melyből 7,8 g rost) 10,1 g zsír (2,2 g ALA / 4,8 g LA) 7 g fehérje |
86% mangán 63% réz 50% vas 33% magnézium 18% cink 13% szelén |
24% A-vitamin |
A kendermag rendkívül tápláló. Számos ásványi anyag található benne, mint például kalcium, vas, foszfor, magnézium, kálium, cink, mangán és réz, illetve A-, E- és B-vitaminokat (B1, B2, B3 és B6) is tartalmaz. A kellemes, lágy, diós ízű hántolt kendermag könnyen emészthető, hatóanyagai pedig gyorsan felszívódnak. Mivel optimális arányban tartalmaz esszenciális zsírsavakat (omega-3 és omega-6 zsírsavaránya 1:3), nagyban hozzájárul az egészséges zsírsavbevitelhez. Azért fontos ez az arány, mert ma a táplálkozásunk túlságosan gazdag omega-6 zsírsavakban (1:3-1:5 helyett akár 1:30), és ez az eltolódás gyulladásos folyamatok kialakulásához vezethet. A telítetlenek zsírsavak felelősek többek között az immunválaszért, és hozzájárulnak a vér koleszterinszintjének szabályozásához.
7. Fenyőmag
Bizony, a világon mintegy száz fenyőfaj magja ehető, de csak néhány faj magja elég nagy ahhoz, hogy érdemes legyen betakarítani. Salátába, vendégváró falatokhoz, desszerthez is használhatjuk, valamint nincs igazi olasz pesto sem fenyőmag nélkül…
1 maréknyi fenyőmag (kb. 30 gramm):
| Tápanyagtartalom | Ásványi anyag | Vitamin |
| 178 kcal 5,5 g szénhidrát (melyből 3 g rost) 17,3 g zsír (0,2 g ALA / 7,1 g LA) 3,3 g fehérje |
53% mangán 33% réz 16% magnézium 11% cink |
29% B1-vitamin (tiamin) |
A fenyő magját már az őskorban is fogyasztották, kérgéből és tobozából pedig elsősorban teát készítettek. Mivel nagyon magas a zsírtartalma, így gyorsan avasodik, azonban mézben jól tartósítható. Antioxidáns, tele van telítetlen zsírsavakkal, és gazdag E-vitaminban. Magas kálium- és magnéziumtartalmú finomság, csökkenti a magas vérnyomást, illetve segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.
Hol a határ?
Szórakozottan eszegetve a szotyolás zacskóból bizony nem is olyan nehéz átbillenni a ló túloldalára… Azonban nem árt odafigyelni az olajos magvak fitáttartalmára, mely nagy mennyiségben mindenképpen csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását. Fitinsavtartalmuk csökkentése érdekében az egészen apró magokat (pld. szezámmag, lenmag) 1-2 óráig, a közepes méretű magokat (pld. napraforgómag, tökmag) 4-5 óráig ajánlott áztatni. Ezen kívül a legtöbb olajos magnak viszonylag magas az omega-6 zsírsavtartalma, ami ugyan egészben történő fogyasztásuk esetén nem igazán jelent problémát (erről egy előző bejegyzésben bővebben itt olvashatsz), de azért túl nagy mennyiségben sem ajánlatos fogyasztani őket. És ugyancsak nem árt figyelembe venni, hogy a diófélék számos egészségügyi előnyét igazoló adatok igencsak szórványosak a magfélék tekintetében.
Mindazonáltal gazdag tápanyagtartalmukból kiindulva az olajos magvak időnként fogyasztva hatékony kiegészítői egy egészséges étrendnek (pld. saláták tetejére szórva, krémlevesbetétnek, müzli gazdagítására, alkalmanként paleo péksüteményekhez lisztként). Azonban óvakodj a túlzásba eséstől, hiszen nem vagyunk sem madarak, sem pedig rágcsálók, tehát a magalapú étrend valószínűleg nem a legmegfelelőbb táplálkozási forma számunkra…
