Vitamin ABC

Vitaminok táblázata

VITAMIN SZÜKSÉGLET / LEÍRÁS / VÍZBEN VAGY ZSÍRBAN OLDÓDÓ
A-vitamin
(Retinol)
Zsírban oldódó vitamin. Fontos szerepe van a sötétben való látás javításában, az ajkak és a tüdő nedvesen tartásában, a testszövetek megfelelő növekedésében, az egészséges bőr megőrzésében, valamint a szervezet megfelelő immunválaszában.
♦ Természetes forrásaibelsőségek (pld. máj, vese, szív), tejtermékek, tengeri halak, tojássárgája (provitaminját tartalmazza ezen kívül a sárgarépa, paraj, sütőtök, sárgabarack, sárgadinnye, paprika)
♦ Minimális napi szükséglet: 800-1000 μg
B1-vitamin
(Tiamin)
Vízben oldódó vitamin. A gerincvelő és az agy közötti idegi jelátvitelért felelős, illetve a szénhidrátokból energiát termelő enzimek működéséhez is elengedhetetlen. Ezenkívül serkenti a memóriát, megelőzi az idegkárosodást és csökkenti a cukoréhséget.
♦ Természetes forrásaimáj, hüvelyesek, dió- és mogyorófélék, húsok (főleg a sertéshús), élesztő
♦ Minimális napi szükséglet: 1,3-1,4 mg
B2-vitamin
(Riboflavin)
Vízben oldódó vitamin. A fehérje lebontásához szükséges, valamint fontos szerepet tölt be a szöveti légzésben és a méregtelenítésben is. Ezenkívül növeli az energiaszintet, hozzájárul a köröm és a haj egészségének megőrzéséhez, illetve enyhítheti a terhességi görcsöket.
♦ Természetes forrásai: sörélesztő, húsok (főleg a csirkehús), máj, vese, tojás, tejtermékek, zöldség- és főzelékfélék
♦ Minimális napi szükséglet: 1,5-1,8 mg
B3-vitamin
(Niacin)
Vízben oldódó vitamin. Főleg a szöveti oxido-reduktív folyamatokban vesz részt, valamint az anyagcsere fontos szereplője. A szervezet maga is elő tudja állítani a triptofán nevű aminosavból.
♦ Természetes forrásai: csirke-, sertés- és marhahús, máj, vese, hal, tojás, élesztő, hüvelyesek, zöldségfélék
♦ Minimális napi szükséglet: 15-18 mg
 B5-vitamin
(Pantoténsav)
Vízben oldódó vitamin. Szerepet játszik a szervezet anyagcseréjében, a normális növekedés támogatásában, illetve antitestek élőállításával segít leküzdeni a fertőzéseket.
♦ Természetes forrásai: szezámmag, dió, avokádó, aszalt sárgabarack
♦ Minimális napi szükséglet: 8 mg
B6-vitamin
(Piridoxin)
Vízben oldódó vitamin. Fontos szerepe van az aminosavak és fehérjék anyagcseréjében, valamint az egészséges bőr, az idegrendszer egészséges működése és a fertőzések leküzdéséhez szükséges antitestek termelésében. Segíthet az epilepsziás rohamok gyakoriságának csökkentésében és a depresszió enyhítésében.
♦ Természetes forrásai: tőkehalmáj, pulyka- és marhahús, banán, kelbimbó, mangó
♦ Minimális napi szükséglet: 2 mg
B7-vitamin
(Biotin)
Vízben oldódó vitamin. A szervezetben leginkább az anyagcserében részt vevő különböző enzimek alkotórészeként szerepel.
♦ Természetes forrásai: máj, vese, tojássárgája, élesztő, karfiol, dió- és mogyorófélék
♦ Minimális napi szükséglet: 1,6-2 mg
B9-vitamin
(Folsav)
Vízben oldódó vitamin. Létfontosságú a magzati gerincvelő egészséges kifejlődéséhez a fogantatás utáni első három hónap során, ezért kiemelten fontos a szerepe a terhesség kezdetén. Ezen kívül szerepet játszik a vörösvérsejtek képzésében, így segíti a vérszegénység gyógyítását, illetve bizonyos fehérjéket bont a szervezet számára hasznosítható méretűre.
♦ Természetes forrásai: máj, leveles zöldségek (pld. spenót, kelbimbó, brokkoli, saláta), gyümölcsök, élesztő
♦ Minimális napi szükséglet: 400 μg
B12-vitamin
(Kobalamin)
Vízben oldódó vitamin. Fontos szerepe van az idegi ingerületek gyors átvitelét biztosító velőhüvely előállításában, a sejtosztódásban, és az egészséges vörösvérsejtek termelésében, azaz a vérképzésben. Ezáltal megelőzi a vérszegénységet, serkenti a testnövekedést, valamint védi az idegrendszert.
♦ Természetes forrásai: nagyobb mennyiségben a belsőségek (pld. máj), húsok (pld. sertés, kacsa) és halfélék (pld. kagyló, tőkehal, szardínia) tartalmazzák, kisebb mennyiségben a tojásban és a tejtermékekben is megtalálható
♦ Minimális napi szükséglet: 2 μg
C-vitamin
(Aszkorbinsav)
Vízben oldódó vitamin. Nélkülözhetetlen az immunrendszer normális működéséhez, illetve egyes hormonok szintéziséhez. Gyorsítja a sebek gyógyulását, ellenállóbbá tesz a fertőzésekkel szemben, növeli a vasfelvevő képességet, illetve hozzájárul az ízületek egészségéhez. Antioxidáns hatásának köszönhetően semlegesíti a káros szabad gyököket, amelyek a sejtek öregedését vagy rákos elfajulását idézhetik elő. Bővebben >>
♦ Természetes forrásai: zöldpaprika, citrusfélék, saláták és zöldségek (kifejezetten a paradicsom és a káposzta), friss gyümölcsök
♦ Minimális napi szükséglet: 60 mg
D-vitamin
(Kalciferol)
Zsírban oldódó vitamin, mely közvetlen napfény hatására a bőrben szintetizálódik. Táplálék útján provitaminjából állítja elő a szervezet. Elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélcsatornából, ezáltal közvetlenül befolyásolja a csontképződést. Megfelelő bevitele különösen fontos várandósok és gyerekek számára. Ezen kívül gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően az egész szervezet egészséges működésében szerepet játszik.
♦ Természetes forrásai: legnagyobb mennyiségben a halmájolajak, a hering, a makréla, a lazac, a máj, a tojás és a tejtermékek tartalmazzák
♦ Minimális napi szükséglet: 5-15 μg
E-vitamin
(Tokoferol)
Zsírban oldódó vitamin. Különösen fontos szerepet játszik a sejtfalak jó állapotban tartásában, valamint a bőr, az idegek, az izmok, a vörösvérsejtek, a vérkeringés és a szívműködés egészségének megőrzésében. Antioxidáns tulajdonságának köszönhetően segít semlegesíteni a szervezetben felgyülemlett, káros hatású szabad gyököket, ezáltal lassítva az öregedés folyamatát, illetve csökkentve a szívbetegség és a különféle rákfajták kockázatát.
♦ Természetes forrásai: legjobb forrásai a növényi olajok (napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj), az olajos magvak (mogyoró, mandula dió), és a zöld növények
♦ Minimális napi szükséglet: 12 mg
K-vitamin
(Fillokinon)
Zsírban oldódó vitamin. A véralvadáshoz szükséges anyagok képződésében van szerepe, hiánya vérzékenységet okozhat.
♦ Természetes forrásai: leveles zöldségek (brokkoli, kelbimbó, káposzta, paraj), tojássárgája, tej- és tejtermékek, máj
♦ Minimális napi szükséglet: 70 μg