Vitaminok táblázata
Vitaminok viszonylag kis molekulatömegű, szerves vegyületek, amelyek a szervezet számára nagyon kis mennyiségben, de feltétlenül fontosak. A vitaminok biokémiai reakciókban vesznek részt, de sok funkciójukat még nem tárták fel. A vitaminokat a zsírban oldódó és a zsírban nem oldódó vitaminokra osztjuk. Egyes vitaminok a bélben képződnek (pantoténsav, biotin, folsav, B12 vitamin) vagy elő anyagból (provitaminból) a szervezet képes előállítani (A- vitamin és D- vitamin).
A XX. sz. második felére esik annak a több évszázados tapasztalatnak az összessége, hogy az energiát szolgáltató tápanyagokon, ásványi sókon és vízen kívül a tápláléknak egyéb anyagokat is kell tartalmaznia. Ezek hiányában az élő szervezet vagy elpusztul, vagy működésbeli zavarok lépnek fel az életfunkciókban. A vitaminokat, a táplálék ezen járulékos részeit, mint különálló biokémiai csoportokat 1912-ben Kazimierz Funk lengyel biokémikus nevezte el vitaminnak. Felfedezési sorrendben először a C- vitamin, majd az A- vitamin, D- vitamin, K- vitamin, E- vitamin és végül a B- vitaminok következtek.
Az alábbi táblázatban különböző vitaminokról tudhatsz meg információkat.
| VITAMIN | SZÜKSÉGLET / LEÍRÁS / VÍZBEN VAGY ZSÍRBAN OLDÓDÓ |
| A-vitamin (Retinol) |
Zsírban oldódó vitamin. Fontos szerepe van a sötétben való látás javításában, az ajkak és a tüdő nedvesen tartásában, a testszövetek megfelelő növekedésében, az egészséges bőr megőrzésében, valamint a szervezet megfelelő immunválaszában. ♦ Természetes forrásai: belsőségek (pld. máj, vese, szív), tejtermékek, tengeri halak, tojássárgája (provitaminját tartalmazza ezen kívül a sárgarépa, paraj, sütőtök, sárgabarack, sárgadinnye, paprika) ♦ Minimális napi szükséglet: 800-1000 μg |
| B1-vitamin (Tiamin) |
Vízben oldódó vitamin. A gerincvelő és az agy közötti idegi jelátvitelért felelős, illetve a szénhidrátokból energiát termelő enzimek működéséhez is elengedhetetlen. Ezenkívül serkenti a memóriát, megelőzi az idegkárosodást és csökkenti a cukoréhséget. ♦ Természetes forrásai: máj, hüvelyesek, dió- és mogyorófélék, húsok (főleg a sertéshús), élesztő ♦ Minimális napi szükséglet: 1,3-1,4 mg |
| B2-vitamin (Riboflavin) |
Vízben oldódó vitamin. A fehérje lebontásához szükséges, valamint fontos szerepet tölt be a szöveti légzésben és a méregtelenítésben is. Ezenkívül növeli az energiaszintet, hozzájárul a köröm és a haj egészségének megőrzéséhez, illetve enyhítheti a terhességi görcsöket. ♦ Természetes forrásai: sörélesztő, húsok (főleg a csirkehús), máj, vese, tojás, tejtermékek, zöldség- és főzelékfélék ♦ Minimális napi szükséglet: 1,5-1,8 mg |
| B3-vitamin (Niacin) |
Vízben oldódó vitamin. Főleg a szöveti oxido-reduktív folyamatokban vesz részt, valamint az anyagcsere fontos szereplője. A szervezet maga is elő tudja állítani a triptofán nevű aminosavból. ♦ Természetes forrásai: csirke-, sertés- és marhahús, máj, vese, hal, tojás, élesztő, hüvelyesek, zöldségfélék ♦ Minimális napi szükséglet: 15-18 mg |
| B5-vitamin (Pantoténsav) |
Vízben oldódó vitamin. Szerepet játszik a szervezet anyagcseréjében, a normális növekedés támogatásában, illetve antitestek élőállításával segít leküzdeni a fertőzéseket. ♦ Természetes forrásai: szezámmag, dió, avokádó, aszalt sárgabarack ♦ Minimális napi szükséglet: 8 mg |
| B6-vitamin (Piridoxin) |
Vízben oldódó vitamin. Fontos szerepe van az aminosavak és fehérjék anyagcseréjében, valamint az egészséges bőr, az idegrendszer egészséges működése és a fertőzések leküzdéséhez szükséges antitestek termelésében. Segíthet az epilepsziás rohamok gyakoriságának csökkentésében és a depresszió enyhítésében. ♦ Természetes forrásai: tőkehalmáj, pulyka- és marhahús, banán, kelbimbó, mangó ♦ Minimális napi szükséglet: 2 mg |
| B7-vitamin (Biotin) |
Vízben oldódó vitamin. A szervezetben leginkább az anyagcserében részt vevő különböző enzimek alkotórészeként szerepel. ♦ Természetes forrásai: máj, vese, tojássárgája, élesztő, karfiol, dió- és mogyorófélék ♦ Minimális napi szükséglet: 1,6-2 mg |
| B9-vitamin (Folsav) |
Vízben oldódó vitamin. Létfontosságú a magzati gerincvelő egészséges kifejlődéséhez a fogantatás utáni első három hónap során, ezért kiemelten fontos a szerepe a terhesség kezdetén. Ezen kívül szerepet játszik a vörösvérsejtek képzésében, így segíti a vérszegénység gyógyítását, illetve bizonyos fehérjéket bont a szervezet számára hasznosítható méretűre. ♦ Természetes forrásai: máj, leveles zöldségek (pld. spenót, kelbimbó, brokkoli, saláta), gyümölcsök, élesztő ♦ Minimális napi szükséglet: 400 μg |
| B12-vitamin (Kobalamin) |
Vízben oldódó vitamin. Fontos szerepe van az idegi ingerületek gyors átvitelét biztosító velőhüvely előállításában, a sejtosztódásban, és az egészséges vörösvérsejtek termelésében, azaz a vérképzésben. Ezáltal megelőzi a vérszegénységet, serkenti a testnövekedést, valamint védi az idegrendszert. ♦ Természetes forrásai: nagyobb mennyiségben a belsőségek (pld. máj), húsok (pld. sertés, kacsa) és halfélék (pld. kagyló, tőkehal, szardínia) tartalmazzák, kisebb mennyiségben a tojásban és a tejtermékekben is megtalálható ♦ Minimális napi szükséglet: 2 μg |
| C-vitamin (Aszkorbinsav) |
Vízben oldódó vitamin. Nélkülözhetetlen az immunrendszer normális működéséhez, illetve egyes hormonok szintéziséhez. Gyorsítja a sebek gyógyulását, ellenállóbbá tesz a fertőzésekkel szemben, növeli a vasfelvevő képességet, illetve hozzájárul az ízületek egészségéhez. Antioxidáns hatásának köszönhetően semlegesíti a káros szabad gyököket, amelyek a sejtek öregedését vagy rákos elfajulását idézhetik elő. Bővebben >> ♦ Természetes forrásai: zöldpaprika, citrusfélék, saláták és zöldségek (kifejezetten a paradicsom és a káposzta), friss gyümölcsök ♦ Minimális napi szükséglet: 60 mg |
| D-vitamin (Kalciferol) |
Zsírban oldódó vitamin, mely közvetlen napfény hatására a bőrben szintetizálódik. Táplálék útján provitaminjából állítja elő a szervezet. Elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélcsatornából, ezáltal közvetlenül befolyásolja a csontképződést. Megfelelő bevitele különösen fontos várandósok és gyerekek számára. Ezen kívül gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően az egész szervezet egészséges működésében szerepet játszik. ♦ Természetes forrásai: legnagyobb mennyiségben a halmájolajak, a hering, a makréla, a lazac, a máj, a tojás és a tejtermékek tartalmazzák ♦ Minimális napi szükséglet: 5-15 μg |
| E-vitamin (Tokoferol) |
Zsírban oldódó vitamin. Különösen fontos szerepet játszik a sejtfalak jó állapotban tartásában, valamint a bőr, az idegek, az izmok, a vörösvérsejtek, a vérkeringés és a szívműködés egészségének megőrzésében. Antioxidáns tulajdonságának köszönhetően segít semlegesíteni a szervezetben felgyülemlett, káros hatású szabad gyököket, ezáltal lassítva az öregedés folyamatát, illetve csökkentve a szívbetegség és a különféle rákfajták kockázatát. ♦ Természetes forrásai: legjobb forrásai a növényi olajok (napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj), az olajos magvak (mogyoró, mandula dió), és a zöld növények ♦ Minimális napi szükséglet: 12 mg |
| K-vitamin (Fillokinon) |
Zsírban oldódó vitamin. A véralvadáshoz szükséges anyagok képződésében van szerepe, hiánya vérzékenységet okozhat. ♦ Természetes forrásai: leveles zöldségek (brokkoli, kelbimbó, káposzta, paraj), tojássárgája, tej- és tejtermékek, máj ♦ Minimális napi szükséglet: 70 μg |