A C-vitamin, más néven aszkorbinsav vízben jól oldódó, erősen antioxidáns hatású vegyület, melynek első előállítása Szent-Györgyi Albert nevéhez fűződik. Erősen instabil, ugyanis oxigén, fény, illetve hő hatására könnyen bomlik. Az aszkorbinsavat a legtöbb állatfaj glükózból vagy galaktózból állítja elő. Azzal, hogy az ember és a főemlősök elveszítették ezt a képességüket, egy olyan kulcsfontosságú antioxidánst veszítettek el, amely szabályozhatná szervezetükben a szabad gyököket, megfelelő bevitele tehát kifejezetten fontos…

I. Mihez szükséges a C-vitamin?

♦  Oxidációs-redukciós folyamatok
♦  Kollagénfehérjék és hormonok szintézise
♦  Immunrendszer működése
♦  Vas- és rézfelszívódás

Az aszkorbinsav nélkülözhetetlen az oxidációs-redukciós folyamatokban, azaz az oxidációs károsodások csökkentésében. Antioxidáns hatásánál fogva véd a szervezetet fenyegető rákkeltő anyagok káros hatásától, ugyanis kémiailag olyan a szerkezete, hogy a rákkeltő anyagok szabadgyökeit megköti.

A C-vitamin emellett fontos szerepet játszik a bőr kollagénjének képződésében; hiányában a bőrünk töredezett és száraz lesz. Szintén ebből a tulajdonságából kifolyólag gyorsítja a fogíny, a vérerek, a csontok és a fogak fejlődését és megújulását is, illetve segít a fogínyvérzés gyógyulásában, valamint hozzájárul az égési sérülések és egyéb sebek gyógyulásához. Ezáltal gyorsítja a műtét utáni sebgyógyulást és a hegképződést, ezért operáción átesett betegnek ajánlatos nagyobb mennyiségű (napi 1000 mg) C-vitamint fogyasztani.

Az aszkorbinsav ezen kívül fokozza szervezetünkben az immunrendszer működését, a kórokozókkal szembeszálló fehérvérsejtek számának növelésén és működésüknek fokozásán keresztül. Ennek köszönhetően például jelentősen csökkenti a meghűléses betegségek, a nátha tüneteit. Megfázás vagy influenza esetén tehát érdemes napi legalább 500 mg C-vitamint fogyasztani.

Továbbá a C-vitamin támogatja a szervezetben a vas felszívódását és hasznosulását, természetes enyhe hashajtó hatása van és védelmet nyújt a szürkehályog ellen. Csökkenti a vér koleszterin szintjét is, ezáltal jelentősen csökkentve a szívinfarktus és a szívérrendszeri-betegségek kockázatát.

II. Mennyi szükséges a C-vitaminból?

A minimális napi C-vitamin-szükséglet 60-80 mg, de ez csak ahhoz elég, hogy ne alakuljon ki skorbut, azonban az egészség megőrzése szempontjából a C-vitamin optimális mennyisége naponta 500-2000 mg körül mozog. (Ez egyes betegségek, például rák, szívbetegség vagy erős allergiás asztma esetén akár 5-8000 mg is lehet, azonban a nap folyamán elosztva érdemes szedni, mivel a felesleg kiürül a szervezetből.) Fontos, hogy a C-vitamin lehetőleg természetes formában fogyasztva kerüljön a szervezetbe, ugyanis így tudja hatását a legoptimálisabban kifejteni.

Felszívódást gátló tényezők

A környezeti stresszhatások, a dohányzás, az orális fogamzásgátlók és egyes gyulladáscsökkentő gyógyszerek, mint például az aszpirin, a C-vitamin felszívódását gátló tényezők közé tartoznak. A nehéz fizikai munka, lázas állapot, műtéti beavatkozások is emelik a napi szükségletet (minimum 500g).

Felszívódást segítő tényezők

A C-vitamin felszívódási vesztesége nem túl nagy, a bevitt mennyiség mintegy 85%-a hasznosul. A C-vitamin megfelelő hasznosulásához azonban kalcium és magnézium jelenléte is szükséges.

Túladagolás

Az aszkorbinsav egy vízben oldódó vitamin, azaz – a zsíroldékony vitaminokkal szemben – nem halmozódik fel a zsírszövetben, hanem a fölösleges mennyiség a vizelettel távozik, így nem lehet túladagolni. Azonban éppen azért mivel a szervezet nem képes tárolni a C-vitamint, ha egyszerre juttatunk nagy adagot a szervezetbe, feleslegesen tettük, mivel a többlet C-vitamin négy óra múltán kiürül. Korábban elterjedt nézet volt, hogy a túlzott C-vitaminbevitel elősegíti a vesekőképződést, a legújabb kutatások azonban ezt nem támasztják alá.

Hiányállapotok

Mivel az emberi szervezet képtelen az aszkorbinsav előállítására, így azt táplálékkal kell bevinnünk szervezetünkbe. Amennyiben ez nem történik meg, hiánytünetként vérzékenység, ínysorvadás, izombántalmak, lassú sebgyógyulás, a fertőzésekkel szembeni fogékonyság, és gyulladások kialakulása figyelhető meg. Súlyos C-vitaminhiány esetén az érfalak meggyengülésével és megrepedésével, illetve fog- és ínygyulladással járó, esetenként halálos kimenetelű skorbut alakul ki, azonban ez napjainkban már nem jellemző.

III. Miben található meg a C-vitamin?

Általánosságában véve elmondható, hogy a bogyós gyümölcsök, a paprikafélék, a káposztafélék és a citrusfélék jelentős C-vitamintartalommal rendelkeznek, leggazdagabb C-vitaminforrásunk azonban a vadrózsa termése, a csipkebogyó.

Legjobb C-vitaminforrásaink közé tartozik tehát a csipkebogyó (400 mg), a fenyőtű (200 mg), a petrezselyemzöld (185 mg), a csemegepaprika (180 mg), az áfonya és a fekete ribizli (160 mg), a zöldpaprika (125 mg), a zöldspárga (100 mg), illetve a kivi (100 mg). Ezen kívül bőséges C-vitamintartalmmal bírnak a káposztafélék (90 mg), a friss kapor (85 mg), a brokkoli és a kelbimbó (85 mg), valamint a karfiol (60 mg) is. A savanyított zöldségek, különösen a savanyú káposzta szintén jó C-vitaminforrás.

C-vitamintartalom alapján csupán középen helyezkedik el a sokat emlegetett citrom (55 mg), a narancs (50 mg), a földieper és a szeder (50 mg), a fekete retek (50 mg) a sóska és a spenót (50 mg), az ananász (35 mg), a sárgadinnye (35 mg), a grapefruit (35 mg), a lime (30 mg), a cukkini és a tök (30 mg), a vöröshagyma és a fokhagyma (30 mg), a málna (25 mg), az édesburgonya (25 mg), a paradicsom (20 mg), valamint a saláta (20 mg). Kevésbé jelentős, de azért szintén említésre méltó a hónapos retek (15 mg), a cékla (13 mg), a sárgarépa (10 mg), a sárgabarack (10 mg), az őszibarack (8 mg), a görögdinnye (8 mg), az alma és a körte (6 mg), az uborka (5 mg), illetve a padlizsán (2 mg) C-vitamintartalma.

Arra azért figyelj, hogy ezek az adatok 100 grammra vonatkoznak, tehát hiába nagyon gazdag például a petrezselyem a vitaminban, normál étkezéssel szinte soha nem tudsz belőle ilyen mennyiséget magadhoz venni. Ettől függetlenül érdemes csempészni belőle mindennapi ételeidbe, salátáidba. Azt is vedd figyelembe, hogy a C-vitamin nagy része hő hatására elbomlik, tehát például főzés vagy forrázás során, ezért próbálj meg minél több nyers zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani. Emiatt ha mondjuk csipkebogyóteával vagy fenyőtűteával szeretnéd C-vitaminbeviteled fellendíteni, hidegen áztatva készítsed. Ugyancsak csökken az ételek C-vitamintartalma tárolás során, tehát törekedj a szezonális, friss zöldségek és gyümölcsök beszerzésére, lehetőleg megbízható, helyi forrásokból.

IV. Milyen betegségekben érhető el javulás C-vitaminnal?

♦ 1000 mg C-vitamin szedésével lerövidíthetjük a megfázás, influenzás betegség és a fertőzések időtartamát, illetve enyhíthetjük a tüneteket.
♦ 500 mg feletti C-vitamin a légzőszervi fertőzések, mint például hörghurut vagy tüdőgyulladás esetében is javulást hoz.
♦ 2-4000 mg C-vitamin enyhíti az allergiás megbetegedések tüneteit, mivel természetes antihisztaminként nagymértékben képes enyhíteni az asztmás légzést és az egyéb allergiás reakciókat.
♦ 500-2000 mg C-vitamin rendszeres szedése jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, mint a magas vérnyomás, az infarktus és az agyvérzés. Köszönhető ez annak, hogy a vér magas C-vitamin tartalma védi az érfalak izomzatát, vagyis megőrzi az erek rugalmasságát, valamint csökkenti a koleszterinszintet és a különféle oxidációs károsodásokat.
♦ A rendszeres C-vitaminfogyasztás komoly hatással van a különféle ráktípusok (pld. gyomorrák, vastagbélrák, méhnyakrák, mellrák, tüdőrák) megelőzésében, valamint nagydózisban (4000 mg) lassítja a tumornövekedést. A C-vitamin rákellenes hatása többek közt az ún. szabadgyökök megkötésében, a rákkeltő anyagok semlegesítésében és az immunsejtek aktivitásának fokozásában rejlik.

Vitaminszükségletedet elsősorban természetes C-vitaminforrásokból fedezd, azaz zöldségeket és gyümölcsöket bőségesen tartalmazó étrend folytatásán keresztül, és csak akkor nyúlj a C-vitamintablettáért, amennyiben tényleg szükséges.